Tomarnos un café para ir a una competencia o un entrenamiento exigente, ha sido una de las conductas más usadas por todos los deportistas de este planeta. Ya que conocemos de la famosa ventaja que nos da la cafeína ayudando a mejorar el rendimiento físico.
De hecho, se ha detectado la cafeína hasta en un 74% de los atletas, pero, ¿será que tomando café si puedo lograr mi objetivo?
Cafeína en deportistas de fondo (atletismo, natación, ciclismo, marcha, etc)
La evidencia médica es contundente, no hay dudas sobre la mejoría en el rendimiento físico que puede darle a un deportista de fondo el hecho de consumir cafeína antes de una competencia o entrenamiento exigente.
Se han hecho múltiples estudios encontrando que consumir cafeína pura, es decir anhidra, al menos 45 minutos antes de empezar la sesión de esfuerzo físico puede aportar grandes beneficios. En algunos de los estudios se logra retrasar el momento de pasar a una zona de frecuencia cardiaca de alta intensidad o de sentir fatiga hasta en un 23% comparado con aquellos deportistas que no la consumieron, mientras que en otros estudios es un poco menos pero casi siempre la tendencia es hacia la mejoría.
En resumen, el café mejora la capacidad aeróbica.
¿Entonces si me tomo un café estoy logrando consumir la cafeína necesaria para mejorar mi rendimiento físico?
Para ser concretos, la respuesta es NO. Si bien el café regular (no descafeinado) contiene cafeína, la concentración específica de esta en los granos de café tiende a ser muy baja y se necesitaría mucho café para lograr aportar la cafeína que han utilizado los estudios y así lograr el beneficio de esta.
¿Cuánta cafeína trae el café?
Depende, de su especie; método de cultivo; agua en la preparación; entre otros. Estos factores hacen variable y difícil de medir la cantidad de cafeína que viene en una tasa de café. Sin embargo, los datos mundiales muestran que por cada 100mg de café vienen aproximadamente 40 mg de cafeína, mientras que en los mismos 100mg de café expreso vienen 212 mg de cafeína. Hay que tener en cuenta que 100 mg de café son aproximadamente 6 a 7 cucharadas de café seco para ponerlo en el filtro.
¿Cuánto café debería tomar para tener la cafeína suficiente?
Los estudios científicos que avalan la cafeína como una ayuda ergogénica (es decir para mejorar rendimiento físico) han tomado la dosis de 4 a 8 mg por kilogramo de peso en promedio, es decir que, si alguien pesa 70kg, entonces requiere de 280 a 560 mg de dosis total.
Por lo anterior, es muy difícil llegar a esta cantidad con un café normal, tendría que prepararse aproximadamente 18 a 20 cucharadas o al menos 1 a 2 expresos en caso de usar este.
Adicional, al preparar el café con agua, ya explicamos que esto hace que cambie la concentración de la cafeína y es difícil calcular bien cuánto se está tomando en realidad
¿Qué hago entonces?
Si definitivamente la intención es ayudar a mejorar el rendimiento físico con el consumo de cafeína, la recomendación es tomarlo en presentaciones como las cápsulas, que traen una medida alta y específica de este elemento, en general cada tableta contiene 200mg de cafeína anhidra.
Sin embargo, existe la posibilidad de tomar café pero que sea expreso, ya que como vimos anteriormente, este tiene mayor contenido de cafeína que el café regular, pero sigue siendo difícil controlar la cantidad exacta de cafeína debido a la preparación con agua y diferentes marcas de café expreso.
Además la evidencia científica aún tiene dudas ante la eficacia de la cafeína obtenida por este medio para lograr la mejoría del rendimiento.
De otro lado puede consumir cafeína durante la sesión de esfuerzo físico pero de igual manera, debe realizarse por medio de una presentación que permita saber cuánto se está ingiriendo por hora, por lo cual las cápsulas, gomas o geles que traen dosis específicas serías las opciones a elegir.
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Referencias
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Higgins, S., Straight, C. R., & Lewis, R. D. (2016). The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(3), 221–239
Tunnicliffe, J. M., Erdman, K. A., Reimer, R. A., Lun, V., & Shearer, J. (2008). Consumption of dietary caffeine and coffee in physically active populations: physiological interactions. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1301–1310
Blasco R. Ayudas ergogénicas nutricionales en el deporte. Necesidades fisiológicas y cómo cubrirlas. Parte tercera. Nutr Clin Med 2018; XII (3): 109-127
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:14210
Tengo entendido que donde venden café: casos Juan Valdez, Oma, tiendas de cadena, etc; referente a la preparación, la cantidad de agua es lo que diferencia a los cafés. Es decir la concentración de un expresso, un americano, un late o un capuchino es igual. Lo que varía es la cantidad de agua, leche, o adición que se use. Por tanto la concentración de cafeína puede ser la misma. Aquí como dices lo que varía es el tipo de café que se use. ¿En el caso del café instantáneo también habría variación?. ¿Es decir menos concentración?