Te tenemos una buena noticia y otra mala; la mala noticia es que fallecer por enfermedades cardiacas se ha convertido en la forma de morir mas común en la actualidad, la buena noticia es que lo puedes prevenir. 

Los elementos que han generado esta temible pandemia están directamente relacionados con el cambio alimentario inducido por la era de la agricultura hace 10.000 años, pero sobre todo desde la industrialización hace 200 años. 

Es por eso que es fundamental que al menos una de las actividades que estamos obligados a hacer diariamente, que es comer, esté claramente planificada y dirigida a brindar beneficio a nuestro cuerpo y a nuestro corazón.

¿Cuáles son los alimentos buenos para el corazón?

Debido a que en la actualidad tenemos claridad en los nutrientes que más benefician al corazón, vamos a dividirlos en tres grupos sencillos: 

Los que tienen grasas buenas (omega 3 o poliinsaturados), otro grupo los de alto contenido de fibra, y el grupo de los que tienen alta concentración de antioxidantes naturales. 

Es posible que algunos alimentos estén en más de un grupo, por lo cual sobra decir que serían los prioritarios.

Alimentos del grupo de los omega 3

• Pescados “grasos” como salmón o sardina: sin embargo el costo económico es alto, accesibilidad limitada para la mayoría de la población y se discute actualmente sobre la contaminación con metales pesados aunque sean cultivados.

• Linaza: cuyo contenido de ácidos grasos omega 3 es prácticamente igual al de una porción regular de salmón, además de su alto contenido en fibra y antioxidantes desinflamatorios y que controlan la presión arterial.

• Aguacate: que en una sola unidad trae casi la misma porción de ácidos grasos saludables, y además hace parte de otro grupo debido a su alto contenido de fibra.

• Frutos secos: las almendras y nueces, en dosis medidas que usualmente significa no comer más ⅓ de taza por porción, aporta gran cantidad de ácidos grasos esenciales pero además la sagrada fibra.

Alimentos del grupo de la fibra

• Mencionados anteriormente como parte del grupo de grasas saludables pero que por su alto contenido en fibra deben incluirse aquí también: aguacate, linaza y frutos secos específicos.

• Leguminosas: principalmente las lentejas, pero también vale la pena mencionar a los garbanzos, frijoles y arvejas. Su alto contenido de fibra es excepcional y por eso una dosis medida adecuadamente de este alimento es fundamental.

• Brócoli, espinaca y col rizada: hacen parte de este grupo por la buena cantidad de fibra que tienen, pero sobre todo las mencionaremos en el siguiente grupo por sus antioxidantes y demás.

• Avena entera: que dosis adecuadas aporta una excelente cantidad de fibra soluble, además de otros contenidos y beneficios.

• Frutas: en general con gran aporte de fibra pero que mencionaremos sobre todo en el grupo de antioxidantes.

Alimentos del grupo de antioxidantes

• Frutas: sin lugar a duda el grupo de cítricos con sus flavonoides y fibra, y por otro lado las bayas en general pero principalmente arándanos y fresas. Hay amplios estudios científicos demostrando su impacto claramente favorable en la enfermedad cardiovascular, debido a sus antioxidantes que no solamente desinflaman sino que también disminuyen y controlan la tensión arterial.

• Café y té verde: su alto contenido de antioxidantes es el más asociado a sus efectos benéficos sobre el corazón. Cuidar la dosis diaria es importante así como los métodos de empaque.

• Verduras como brócoli, espinaca y col rizada: si bien aportan fibra, su fama en el mundo médico es más que merecida por el contenido de antioxidantes que al igual que las frutas, no solo desinflaman sino que como si fuera poco, también generan un  gran control de la tensión arterial. De hecho, algunos estudios demuestran su poderoso efecto anti cancerígeno. 

Este es un gran resumen, clave para disminuir la posibilidad de tener enfermedades cardiacas, por supuesto siempre combinado con actividad física.

No dudes diariamente en incluir estos alimentos como la base de cada uno de tus platos o meriendas. Siempre debes optar por presentaciones poco o nada procesadas y la forma de cocinar generalmente no más allá de una cocción adecuada o de ser posible crudos y enteros.