La grasa abdominal es uno de los focos más peligrosos de producción de hormonas, e inflamación, que producen enfermedades crónicas.

Disminuir este acúmulo de grasa ha sido uno de los mayores objetivos de estudio en los últimos años y el ejercicio es parte de estas estrategias para lograrlo. Pero, ¿qué tipo de ejercicio disminuye más la grasa abdominal?.

Tipos de grasa abdominal

La grasa en el abdomen se ubica en dos partes y por eso se clasifiquen dos categorías: 

1) Grasa Visceral, que es la que se encuentra profundamente y rodea las vísceras 

2) Grasa Subcutánea que es la que está ubicada debajo de la piel

Importancia de los tipos de grasa abdominal

La Grasa Visceral es la que más se ha estudiado y relacionado con la producción de hormonas e inflamación que permiten el desarrollo de enfermedades como la hipertensión, infartos, derrames, cáncer, entre otras. Ha sido entonces a la que más importancia se le dá en relación a efectos sobre la salud. 

De otro lado, la Grasa Subcutánea abdominal viene tomando fuerza y ya no solo se relaciona con la estética sino que también sabemos que aporta gran cantidad de ácidos grasos libres que van a parar al hígado. Además es la que aporta el 80% de la grasa total abdominal. 

¿Cómo se baja la grasa abdominal?

La Grasa Abdominal Subcutánea puede bajarse con cambios en el estilo de vida drásticos (nutrición y ejercicio) pero también con intervenciones quirúrgicas como la liposucción.

Sin embargo, respecto a esta última, aunque saquen casi toda la grasa de la pared abdominal, no se ha visto que genere un impacto positivo sobre la salud. 

Por su parte, la Grasa Abdominal Visceral únicamente se puede disminuir con cambios en el estilo de vida, por lo que las reducciones de más del 10% de esta repercute en mejoras significativas para la salud en todo sentido. 

¿Qué ejercicio me ayuda más a bajar la grasa de la pared abdominal (subcutánea)?

Hasta el momento ha existido un gran debate sobre cuál de los dos tipos de ejercicio ayuda más en este sentido, si el ejercicio tipo aeróbico (conocido como cardio) o el ejercicio de fuerza (peso). El estudio que les mostraré a continuación, no es la última palabra, pero sí que ha dado un golpe de autoridad para prescribir el ejercicio con este objetivo. 

El Dr. Yarizadeh (et al) publicaron recientemente uno de los estudios más grandes que recogió la evidencia de múltiples estudios similares realizados previamente, y a pesar de que hubo muchas dificultades para compararlos a  todos y recogerlos en un solo análisis, al final lograron llegar a  las siguientes conclusiones:

• En el ejercicio aeróbico en promedio de 3 a 7 veces por semana, durante mínimo 4 semanas, con una duración ideal por sesión mayor a 15 minutos y hasta 120 min, a una intensidad mínima del 40% de la frecuencia cardiaca máxima en adelante, se logró evidenciar disminuciones de hasta 13cm2 en el perímetro abdominal medido con imágenes (tomografía o resonancia).
  
• El ejercicio de fuerza (pesas) de 2 a 4 veces por semana, al menos por 8 semanas seguidas, con una duración de cada sesión mínimo de 20 minutos y con una carga de peso moderada en adelante, logró disminuir hasta 5cm2 la grasa abdominal subcutánea
  
• Las intervenciones, mezclando el entrenamiento aeróbico con el de fuerza, durante la semana lograron la mayor capacidad de reducción de la grasa abdominal subcutánea al disminuir hasta 28 cm2.

Entonces, cualquiera de los dos tipos de ejercicio (aeróbico o de peso) son efectivos para disminuir la grasa abdominal subcutánea, siendo un poco más favorable la estrategia con un entreno aeróbico.

 Sin embargo, la combinación de estos es lo que mayor efecto demuestra y su impacto no solo mejora la parte estética del abdomen, sino que repercute en la salud general de la persona. 

Bibliografía

• Wajchenberg Br. Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome. Endocr Rev 2000;21(6):697–738

• Ibrahim MR. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev 2010;11(1):11–8

• Brochu M, Tchernof A, Turner AN, Ades PA, Poehlman E. Is there a threshold of visceral fat loss that improves the metabolic profile in obese postmenopausal women? Metabolism 2003;52(5):599–604

• Yarizadeh, H., Eftekhar, R., Anjom-Shoae, J., Speakman, J. R., & Djafarian, K. (2020). The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition