Si quieres vivir más y mejor entonces dale la atención merecida a la fibra. Múltiples estudios han demostrado en los últimos años el gran impacto que tiene este componente nutricional en la prevención del cáncer del tracto intestinal (uno de los más comunes en la actualidad) además de que mejora tu calidad de vida.
Introducción
La fibra ha sido uno de los componentes nutricionales más investigados en los últimos años, debido a algunos datos asombrosos encontrados en algunas poblaciones que presentan poca aparición de cáncer gastrointestinal (esófago, estomago o colon) y que tienen un alto consumo de este carbohidrato como los veganos y comunidades que se alimentan a base de granos sin refinar, es decir integrales. Y como si fuera poco, nos dimos cuenta que también mejora los síntomas de varias enfermedades bastante comunes como colon irritable, estreñimiento, distensión abdominal, entre otras.
Aprende aquí algunos puntos claves sobre la fibra basados en información científica de calidad y toma una decisión que puede cambiar tu vida.
¿Qué es la fibra?
Es un carbohidrato (nutriente) bastante grande que no se absorbe por el intestino, es decir que se queda en este hasta que es expulsado del cuerpo en las heces. No representa energía (ingesta de calorías) puesto que no se puede absorber
¿Cómo puede beneficiar la fibra a mi cuerpo?
- Atrae agua, entonces al quedarse dentro de los intestinos hace que aumente el tamaño de las heces (volumen) lo cual aumenta la presión sobre las paredes del mismo y lo estimula, generando movimiento en el mismo y haciendo que haya evacuaciones eficaces
- Aumenta las bacterias buenas, ya que produce algunas sustancias que favorecen el crecimiento de los microorganismos que nos vienen bien y mantienen el funcionamiento adecuado no solo del intestino sino también de nuestras defensas en todo el cuerpo (impacto sobre el microbioma y sistema inmunológico)
- Aumenta ácidos grasos de cadena corta, es decir de las grasas “buenas” que impactan favorablemente en todos nuestros sistemas, principalmente el inmunológico y cardiovascular (uno de los descubrimientos novedosos de la nutrición en los últimos 15 años)
¿Dónde encuentro la fibra?
Principalmente en granos y cereales integrales, frutas, verduras y nueces. No es claro si el efecto se conserva en suplementos nutricionales de fibra (cápsulas, pastas, sobres)
Consumiendo al menos 15 a 20 gr de fibra, ¿qué lograré?
- Disminuir significativamente el riesgo de cáncer, hipertensión, diabetes, alteración de colesterol, entre otros, quieres menos?
- Por cada gramo de fibra al día disminuye hasta un 9% la probabilidad de una enfermedad cardiovascular
- Ahorrarle 80 billones de dólares al sistema de salud que se pueden invertir en otras cosas, como es el caso de los Estados Unidos.
- Disminuir la inflamación sistémica en tu cuerpo
¿Cómo logro la meta de fibra al día?
- En todo plato incluye una fuente natural de fibra: granos, avena, arroz, y por supuesto vegetales, entre otros.
- Si te toca elegir alimentos procesados entonces que al menos seas “integrales” (a estos no les han retirado la fibra que usualmente traen)
- En caso que las posibilidades sean mínimas para escoger, elige entonces alimentos cuya tabla nutricional te demuestre que trae al menos 1 gr de fibra por cada 5 gr de carbohidrato total, por ejemplo: si el aviso muestra carbohidratos totales 15 gr, entonces que de estos al menos 3 gr sean provenientes de fibra (todas las tablas nutricionales deben describir este contenido en específico)
Referencias consultadas
Tomova, A. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front. Nutr., 17 April 2019
Ambika Satija and Frank B. Hu, Plant-based diets and cardiovascular health, Trends in Cardiovascular Medicine (2018) doi:10.1016/j.tcm.2018.02.004
Gracias por compartir esta información 🙏🙏 vivo pendiente de las cosas que publicas porque son muy buenas 🙏🙏gracias doctor 👨⚕️
Feñicitaciones.gran aporte para mejorar nuestra cslidad de vida.mo te canses de escribir tan excelentes revomendaciones