Trabajar sobre la fuerza es diferente que hacerlo sobre el fortalecimiento, la potencia o la resistencia a la fuerza, siendo todos estos aspectos fundamentales en cada disciplina pero no se obtienen de igual manera ya que son virtudes diferentes. Un atleta debe diseñar su rutina de entrenamiento en el gimnasio según sean las necesidades de la disciplina que practique y no solo limitarse a levantar peso durante 2 horas. 

 

Introducción

Para los atletas ir al gimnasio no se trata únicamente de levantar peso en cada extremidad para mejorar su figura aumentando la masa muscular (hipertrofia), ya que cuando eres deportista de resistencia como los atletas, nadadores, ciclistas, triatletas, entre otros,  necesitas trabajar en muchos aspectos que van más allá de la figura y que realmente no sabemos cómo hacerlo. 

 

Desde el año 2000 hasta la actualidad han aumentado vertiginosamente las investigaciones en esta área del deporte, lo que ha permitido mejorar los programas de entrenamiento.

 

 Aprende en este artículo sobre los diferentes aspectos que se deben tener en cuenta para programar un entreno en el gimnasio para un atleta de resistencia y mejorar el rendimiento en cada deporte específico. 

 

Conceptos de fuerza  que debes saber

El concepto de fuerza está compuesto por varios aspectos: fuerza, resistencia y velocidad. Básicamente se definen así: La fuerza es la capacidad del músculo para ejercer una fuerza máxima, por ejemplo cuánto es el máximo de kilos que puedes levantar con una barra.

La velocidad es la rapidez con la cual puedes levantar esos kilos y la resistencia se trata de cuánto tiempo eres capaz mantener un esfuerzo a una intensidad constante, por ejemplo levantar tu máximo de fuerza no es posible mantenerlo durante el tiempo, pero si le disminuyes al peso máximo (fuerza máxima) si podrás realizar varias repeticiones sin parar.  

Al comprender lo anterior entonces verás que el concepto de potencia es una mezcla de fuerza y ​​velocidad de movimiento, es decir que tan rápido puedes mover más peso. 

Hay deportes que requieren más fuerza que potencia como lo es el levantamiento de pesas, otros más resistencia a la fuerza como los deportes de fondo tipo ciclismo, atletismo, natación,  y otros se basan principalmente en la potencia como los deportes de sprints cíclicos (natación, ciclismo, atletismo) o mixtos como beisbol, fútbol. 

 

¿Cómo saber qué área o aspecto de la fuerza estoy entrenando?

Debes conocer cuánto es el peso máximo que puedes mover por una sola vez con un grupo específico de músculos, llamado Repetición de peso máximo o RPM. A partir de esto sabrás que entre el 80 y 100% de tu RPM estarás aumentando tu fuerza con pocas repeticiones (menos de 6), entre el 60 y 80% habrá hipertrofia con algo de mejora de la fuerza y se lograrán hacer entre 6 a 12 repeticiones, y menos del 60% de tu RPM te servirá para mantener tus articulaciones en buen estado, tono muscular y posiblemente resistencia a la fuerza y haces series de bastantes repeticiones (más de 15 a 20).  Pero como viste anteriormente, la potencia, que es un capacidad mixta de fuerza con velocidad, se trabajará no solo con el peso que muevas sino también con la velocidad que lo hagas.Debido a lo anterior, la potencia se trabaja con RPM mayores al 60 o 70% pero con una velocidad alta (rápida) de ejecución en cada repetición. 

 

Para concluir entonces te daremos las siguientes recomendaciones para que uses de forma adecuada el gimnasio si eres atleta:

 

1. Identifica la cualidad principal de fuerza que utiliza tu disciplina, por ejemplo los  Deportes de fondo principalmente la resistencia a la fuerza, los sprint requieren más potencia. 
2. NO seas excluyente con los demás aspectos de la fuerza, solamente da prioridad al que tu deporte más requiere pero no dejes de trabajar los demás ya que todos se requieren de una u otra manera 
3. Si eres principiante entonces la base debe iniciar por adaptarse al entreno de fuerza corriendo pocos riesgos de lesión, por eso se recomienda iniciar entrenando la resistencia a la fuerza y por último ejercicio con alto peso para la fuerza pura. 
4. Planea los entrenamientos del gimnasio según el momento del ciclo preparatorio en el que estés. Si apenas inicias temporada entonces aumentar la fuerza es fundamental, luego viene la resistencia a la fuerza y posteriormente la potencia cuando estás medianamente cerca a la competencia. 
5. Cuantas menos repeticiones hagas por cada serie entonces mayor fuerza quieres trabajar y mayor peso usar (basado en tu RPM), pero cuantas más repeticiones hagas entonces mayor resistencia a la fuerza quieres ganar y menos peso debes usar, no olvides este principio
6. Al menos incluye 2 tipos de ejercicio en cada sesión de entreno, y entrena mínimo 2 veces a la semana el aspecto de la fuerza que más te beneficie según tu deporte y momento del ciclo en el que estés. 

 

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