No todos los días el cuerpo está preparado para adaptarse a un entreno duro, es decir intenso o muy largo, ya que no responderá de forma satisfactoria o tal vez simplemente no asimile los estímulos de tal entreno y en vez de hacer bien, terminará haciendo mal al saturar y fatigar el cuerpo quedando “bloqueado” por más días y necesitando más tiempo de descanso o acercándose al temido sobreentrenamiento.

 

Lo primero que debemos saber es que nuestro cuerpo se activa o se calma a través de los nervios. Tenemos un sistema nervioso activador llamado “simpático” que acelera todo tipo de acciones del cuerpo: frecuencia cardiaca (FC), contracción muscular, sudoración, dilata la pupila para ver mejor; y otra parte del sistema nervioso es pacificador llamado “parasimpático o vagal” el cual se encarga de hacer todo lo contrario al anterior: disminuye la FC, enlentece las activaciones musculares y es el sistema que predomina mientras estamos en reposo (ACSM’s Advanced Exercise Physiology, Second Edition) . De lo anterior el mensaje es que cuando iniciamos una actividad física, cuanto más intensa, habrá más activación del sistema simpático durante dicho estímulo, buscando aumentar los latidos del corazón, eficiencia muscular y disminuye drásticamente la actividad del parasimpático (ver figura 1) (Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 – Mar/Abr, 2003)

 

 

Resulta que cuanto más activo estuvo el sistema simpático durante un entreno, entonces en el post entreno se toma mucho más tiempo en desaparecer su acción y persiste de cierta manera activado el cuerpo por más horas comparado con entrenos donde no estuvo tan activado (Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(7), 1347–1354). Si se realiza un nuevo entreno de alta intensidad sobre un cuerpo que aún no se ha recuperado y persiste activado, entonces aumenta el riesgo de fatiga crónica, que no haya adaptación al entrenamiento y por ende no habrá mejoría alguna.  

 

Hay una forma para detectar qué tan activo está aún el sistema simpático y es con la frecuencia cardiaca de reposo (FCR), es decir la frecuencia del corazón al despertarnos cada mañana ya que durante la noche es cuando más debe estar activado el “parasimpatico”, es decir que es el momento cuando más lento va el corazón. De esta manera si tomamos por un minuto la frecuencia cardiaca al despertar cada mañana, sabemos cuanto es lo usual en nosotros, podremos detectar aumentos los cuales si estan por encima del 10% de lo usual, entonces ese día aún está activado el sistema simpático y mi cuerpo no se ha recuperado del entreno intenso previo. Ejemplo: si usualmente mi FCR todas las mañanas es en promedio de 50 latidos por minuto, si al siguiente día de un entreno intenso la tengo en 56 latidos por minuto quiere decir que probablemente aún no se ha terminado de recuperar mi cuerpo y no estaría indicado nuevamente entrenar con la misma o mayor intensidad que el día anterior. Hay estudios que han comparado deportistas de atletismo y otras disciplinas guiando su entreno diario en la variación de la frecuencia cardiaca (VFC), obteniendo que aquellos que entrenan de esta manera hacen menos sesiones de alta intensidad que aquellos que entrenan basados en los métodos convencionales que no tienen en cuenta este aspecto, y los resultados demuestran que al final no hay diferencias en el rendimiento físico (Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(7), 1347–1354) (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 171–180) (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(8), 885–893) (International Journal of Sports Medicine, 31(03), 154–159)

 

Las recomendaciones entonces son:

• En deportes de resistencia (endurance: atletismo, natación, ciclismo) tome diariamente la frecuencia cardiaca por un minuto al despertar y aun sin moverse de la cama, anotelas o lleve su registro en monitores de frecuencia cardiaca de muñeca.
• En la programación de sus entrenos tenga en cuenta la variación de la frecuencia cardiaca de reposo diariamente para decidir la intensidad del entreno que va a realizar ese día.
• Apóyese en profesionales en la planeación del entrenamiento teniendo en cuenta todas estas recomendaciones y evite frustraciones al tener días que su cuerpo “no responde”, cansancio excesivo o fatiga, aumento de los abandonos del deporte, caer en sobreentrenamiento y sobre todo perjudicar a su propio organismo y en últimas no obtener ninguna mejoría o resultado benéfico.
• Informe a su médico o entrenador si consume medicamentos que bajen la frecuencia cardiaca, ya que esto implicaría algunas modificaciones en la planeación del entreno.

 

Referencias

 

 

• American College of Sports Medicine ACSM’s Advanced Exercise Physiology, Second Edition 2012

• Marcos B. Almeida1 and Claudio Gil S. Araújo. Effects of aerobic training on heart rate. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 – Mar/Abr, 2003)

• VESTERINEN, V., NUMMELA, A., HEIKURA, I., LAINE, T., HYNYNEN, E., BOTELLA, J., & HÄKKINEN, K. (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(7), 1347–1354

• Vesterinen, V., Häkkinen, K., Hynynen, E., Mikkola, J., Hokka, L., & Nummela, A. (2011). Heart rate variability in prediction of individual adaptation to endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 171–180.

 

 

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Will my body endure a hard workout today?

 

The body is not prepared to adapt to hard training every day, that is to say intense or very long sessions. Sometimes the body will not respond satisfactorily or it may not assimilate the stimuli of such training and instead of doing good, it will see negative effects, such as the over saturation and fatigue. The body may become «blocked» for additional days and need more time to rest or may even begin to approach dreaded overtraining.

 

The first thing we should know is that our body is activated or calmed through the nerves. We have an activating nervous system called the «sympathetic» system that accelerates all kinds of actions of the body: heart rate (HR), muscle contraction, sweating, dilates the pupil to see better; and another part of the nervous system is a pacifier system called the «parasympathetic or vagal» system which is responsible for doing everything opposite to the previous one: it decreases the HR and it slows down the muscle activation. It is this system that predominates while we are at rest (ACSM’s Advanced Exercise Physiology, Second Edition). When we do physical activity, the more intense that activity is, the more activation of the sympathetic system will occur within the body. During the stimulus, the body will seek to increase the heartbeat, muscle efficiency and will dramatically decrease the activity of the parasympathetic system (see figure 1) (Rev. Bras Med Esporte _ Vol. 9, No. 2 – Mar / Apr, 2003)

 

 

The more active the sympathetic system was during a workout, the longer it will take post training to change its actions and it will persist activated in the body, in a certain way, for more hours compared to less intense training where it was not activated as much (Medicine & Science in Sports & Exercise, 48 (7), 1347-1354). If a new high intensity training is performed on a body that has not yet recovered and where the sympathetic system has remained activated, then the risk of chronic fatigue increases, and there is no adaptation to training and therefore there will be no improvement.

 

The way to detect how active the sympathetic system is, is by checking the resting heart rate (RHR), that is, the frequency of the heart when waking up each morning. During the night the «parasympathetic» system is activated and at this time, the heart beats slower. If we take the heart rate for a minute when we wake up every morning, we know what our normal RHR is and, we can detect increases. If the increase is 10% above of the usual, then the sympathetic system is still activated and the body has not recovered from the previous intense training. For example: if my RHR is on average 50 beats per minute every morning, and then the day following an intense training my RHR is 56 beats per minute, this means that my body probably has not finished recovering yet and it would not be advised to train again with the same or greater intensity than the previous day. There are studies that have compared athletes from athletics and other disciplines who have guided their daily training through the variation of heart rate (HRV). Those who train in this way do fewer sessions of high intensity than those who train based on conventional methods. They do not take this aspect into account, and the results show that in the end there are no differences in physical performance (Medicine & Science in Sports & Exercise, 48 (7), 1347-1354) (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23 (2), 171-180) (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26 (8), 885-893) (International Journal of Sports Medicine, 31 (03), 154-159)

 

The recommendations then are:

• In endurance sports (athletics, swimming, cycling) take your heart rate daily for a minute upon waking up and without even moving out of bed, write it down or record it using a wrist heart rate monitor.
• In the programming of your training, take into account the variation of your resting  heart rate daily to decide the intensity of the training you are going to perform that day.
• Lean on professionals when planning your training taking into account all of these recommendations and avoid frustrations such as having days that your body «does not respond», feeling excessive fatigue or fatigue, increasing dropouts, falling into overtraining and above all harming your own body and ultimately not obtaining any improvement or beneficial result.
• Inform your doctor or trainer if you take medications that lower your heart rate, as this would imply some modifications in the training plan.

 

Bibliography

 

 

• American College of Sports Medicine ACSM’s Advanced Exercise Physiology, Second Edition 2012

• Marcos B. Almeida1 and Claudio Gil S. Araújo. Effects of aerobic training on heart rate. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 – Mar/Abr, 2003)

• VESTERINEN, V., NUMMELA, A., HEIKURA, I., LAINE, T., HYNYNEN, E., BOTELLA, J., & HÄKKINEN, K. (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(7), 1347–1354

• Vesterinen, V., Häkkinen, K., Hynynen, E., Mikkola, J., Hokka, L., & Nummela, A. (2011). Heart rate variability in prediction of individual adaptation to endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 171–180.

• Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A. (2015). Predictors of individual adaptation to high-volume or high-intensity endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(8), 885–893

• Nummela, A., Hynynen, E., Kaikkonen, P., & Rusko, H. (2009). Endurance Performance and Nocturnal HRV Indices. International Journal of Sports Medicine, 31(03), 154–159