Al realizar ejercicio intenso no solamente se consume energía durante la realización del mismo sino también tu cuerpo queda reponiendo lo que se consumió durante dicho esfuerzo.

En este artículo aprende las razones científicas por las cuales sucede lo anterior y así serás más consciente al realizar tus planes de entrenamiento y sobre la recuperación en tu cuerpo

 

Introducción

Cuando realizas una actividad física que lleva tu cuerpo a aumentar el consumo de energía por encima de lo que usualmente hace estando en reposo, entonces los músculos requieren más oxígeno para producir la energía requerida,  proceso llamado consumo de oxígeno o VO2. Al terminar la sesión el cuerpo quedará restaurando productos consumidos durante ese esfuerzo físico, unas veces deberá reponer más  otras veces menos, esto dependerá de la intensidad del esfuerzo que se realizó. Debido a lo anterior, en el post entreno se deberá recuperar todo lo consumido, lo cual se denomina “consumo de oxígeno post ejercicio” (ya explicaremos por qué este nombre) y el cuerpo continuará usando energía y quemando un buen número de calorías para lograr reponer aún durante todo un día después de terminado el esfuerzo físico

 

Para comprender mejor este fenómeno empecemos por saber

 

¿Por qué se consume oxígeno durante el deporte?

Te sugiero que leas nuestros post de “¿Cómo obtiene energía nuestro cuerpo durante el ejercicio?”, sin embargo de resumiré aquí lo más importante. Cuando inicias una actividad física entonces requieres más energía que si estuvieras en reposo (quieto) debido a que los músculos están en acción. Debido a lo anterior el cuerpo tiene varias vías para obtener la energía requerida y una de sus mejores opciones es a través de la grasa y el glucógeno (forma de almacenamiento de los carbohidratos) que tiene guardados, pero para poder usar de forma efectiva estos dos elementos necesita que esté presente el oxígeno. 

 

¿Qué pasa cuando es muy intenso el esfuerzo físico?

Debido que al aumentar el esfuerzo físico también se aumenta la necesidad de más energía, dicha fuente ya no es obtenible por la vía de la grasa ni de la vía usual del glucógeno. Por lo tanto, el cuerpo requiere usar vías diferentes que aporten energía para suplir el requerimiento del músculo, llevándolo a consumir elementos que deberán ser repuestos por el cuerpo más adelante. Lo anterior dio origen al concepto de “deuda de oxígeno” que en la actualidad se ha denominado “consumo de oxígeno post ejercicio” o EPOC por sus siglas en inglés.

 

¿Qué es entonces el consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC)?

Debido a que el cuerpo debe recuperar los elementos “usados de sobremanera” durante la fase previa de entreno intenso, principalmente fosfágenos, glucógeno, el cuerpo entonces requiere seguir un proceso de recobro o recuperación de estos que implica usar energía que se obtiene usando “oxígeno” como intermediario para lograr reponer lo gastado. Este hecho hace que se siga consumiendo oxígeno y por ende energía durante los períodos de recuperación usando primordialmente la vía de las grasas para dicha reposición. Adicionalmente hay que decir que al tener entrenos de alta intensidad entonces la temperatura del cuerpo aumenta entre 2 y 3°C durante varias horas, hecho que también contribuye a que haya un gasto de energía importante esas horas de recuperación después de la actividad física de este tipo. 

¿Cuándo se genera un verdadero consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC)?

Siempre que se haga actividad se generará este fenómeno, sin embargo dura muy poco en actividades físicas de baja intensidad ya que casi unos segundos o minutos después se llegará de nuevo a un estado de reposo y recuperación total. Por otro lado es en los ejercicios intensos que superan un 85 a 90% del VO2 o de la frecuencia cardiaca máxima aquellos que generan la famosa “deuda de oxígeno” y el cuerpo se demora horas enteras gastando energía en al recuperación. 

 

¿Qué implicaciones o utilidad tiene el EPOC en las personas?

Aquellas personas que generen un gran consumo de oxígeno post ejercicio continuarán gastando energía que vendrá de la grasa, por lo que hay teorías interesantes y estudios que demuestran los entrenos por intervalos intensos o los famosos HIIT (High Intensity Interval training) son de mayor provecho cuando se busca perder grasa corporal. Adicionalmente conocer esto ayuda a la planeación de entrenamientos y ciclos para manejar las cargas, evitando así realizar sesiones de alta intensidad seguidas 

 

Por lo tanto y en armonía con lo anteriormente expuesto te sugerimos:

• Ser conscientes que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse adecuadamente después de algunos entrenos
• NO es igual la recuperación de un entreno a intervalos fuerte que uno lento o suave
• Planea muy bien con tu entrenador o con tu coach nutricional cuando utilizar la estrategia del EPOC para mejorar tu consumo de grasa e impactar en tu composición corporal
• Los entrenamientos con intervalos cortos de alta intensidad o llamados HIIT son una buena opción cuando se busca impactar en la grasa corporal

 

Bibliografía consultada

• Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86 (5): 411–7 (2002).
• Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences,  24(12), 1247–1264 (2006)
• Excess post-exercise oxygen consumption after different moderate physical activities in a healthy female population. MED SPORT 2013; 66:163-78
• Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Medicine 33(14):1037-60
• Time required for the restoration of normal heavy exercise V˙ O2 kinetics following prior heavy exercise. J Appl Physiol 101: 1320 –1327, 2006
• Víctor L. Katch, William D. McArdle, Frank I. Katch. Fisiología del Ejercicio, Fundamentos. Ed 4. 2015. Editorial PANAMERICANA