Los bananos y sales ya no van tanto con los calambres. En los últimos años se ha desvirtuado la teoría de la falta de electrolitos como causa de los calambres y se ha descubierto que hay una causa que va mucho más allá, siendo la unión de los nervios al músculo lo que mejor explica la aparición de este fenómeno espasmódico conocido como calambres. 

¿Qué son los calambres?

Un calambre muscular se define como una contracción repentina, involuntaria, espasmódica y dolorosa de  las fibras de un músculo o a veces todo un grupo muscular. Usualmente dura de 1 a 9 minutos en algunos casos y quienes lo han experimentado saben que no solo es doloroso sino que representa un punto de quiebre en los entrenos,  carreras o competencias. En el deporte ha sido clásica la asociación de estos calambres con la falta de electrolitos como el potasio, otras veces a la deshidratación, sin embargo en el mundo científico no se ha logrado nunca confirmar esta hipótesis electrolítica y por el contrario se ha vuelto improbable que esta sea la causa. Por el contario se ha venido descubriendo que el fenómeno muscular es mejor explicado por alteraciones en los nervios que activan dichos grupos musculares. 

 

¿La deshidratación y alteración de electrolitos pueden causar calambres musculares?

Esta hipótesis fue generada por anécdotas de trabajadores en áreas húmedas y calientes, al asociar la deshidratación y pérdidas de sodio y potasio con la aparición de calambres, sin embargo la ciencia al utilizar estas mismas condiciones ambientales no ha logrado comprobar por qué en unos sí aparecen los calambres y en otros individuos no, así como no se logra explicar por qué en el frío también dan los calambres. Los estudios en laboratorios y sobre todo en maratonistas y triatletas encuentran que es indiferente la concentración de electrolitos en la sangre con la aparición o no de calambres. Una gran carga de evidencia médica demuestra que entonces los electrolitos o deshidratación están mínimamente relacionados con la aparición de calambres musculares. 

 

¿Cuál es entonces la mejor hipótesis para explicar los calambres?

En los últimos quince años se ha venido demostrando que los nervios que llegan a cada músculo son los responsables de la aparición de los calambres. Para comprender mejor lo anterior debes saber que cada músculo necesita una “chispa” que lo active, dicha descarga la hacen los nervios que vienen desde la médula espinal y se ramifican hasta llegar microscópicamente a cada músculo. La unión de estas ramas nerviosas a cada músculo se denomina placa neuromotora. Los nervios son un poco exagerados y tienden a dar más chispa de la que se necesita, por lo cual el músculo que recibe esta energía debe enviar un mensaje de regreso a la médula para que no se exceda y no siga siendo estimulado con tanta descarga.  Parece que cuando un músculo está fatigado, tiene un aumento en la carga mecánica como suele suceder en las carreras al ir más rápido de lo acostumbrado, entonces ese mecanismo de enviar ”mensajes inhibitorios” de regreso a los nervios para que paren la estimulación se van perdiendo y entonces el músculo queda siendo “excitado o estimulado” lo cual lo lleva a contraerse sin soltar, quedando en la famosa y dolorosa contracción conocida como calambre o tetanización muscular. 

Lo anterior es una forma de explicar por qué los calambres son mucho más comunes en deportistas de resistencia o fondo siendo el triatlón los más afectados (68%), ciclismo (60%), maratón (39%). 

 

¿Cuáles son los factores asociados a la aparición de calambres?

Con base en los hallazgos de estudios científicos, los factores de riesgo intrínsecos (propios del deportista) más importantes para tener calambres musculares en atletas son una historia previa de aparición de estos calambres, y realizar ejercicio a una mayor intensidad o duración relativa de actividad en comparación con el entrenamiento normal. El factor de riesgo extrínseco más importante es la participación en condiciones ambientales cálidas y húmedas. Además, es importante tener en cuenta que hay pruebas sólidas de que ni la deshidratación ni los cambios en las concentraciones de electrolitos en suero son factores de riesgo para los calambres musculares asociados al ejercicio. 

 

Entonces…

¿Cómo disminuir el riesgo de tener un calambre?

Si comprendemos lo anterior entonces nos sonará lógico que la forma más efectiva de prevenir los calambres en el deporte no será con electrolitos (esto no quiere decir que estos no sirvan para otras cosas en el rendimiento físico), sino fortaleciendo la “placa neuromuscular” que me permite mantener esa conexión entre mi músculo y las neuronas. Por lo tanto, a pesar que faltan estudios contundentes, parece que la mejor manera de fortalecer esta comunicación entre músculos y neuronas son los ejercicios propioceptivos y de fuerza (en su gran mayoría con peso), lo cual permite que el músculo tolere más intensidad de ejercicio, no se fatigue tan rápido y así no pierda esa capacidad de mandar mensajes de vuelta a las neuronas para que no lo sigan haciendo contraer innecesariamente. 

 

Por lo tanto…

• Ya no se debe pensar más que la causa de calambres en el deporte es únicamente la deshidratación o electrolitos
• Debes entrenar con mayor frecuencia la fuerza con peso y hacer ejercicio propioceptivos
• Realizar entrenos preventivos y programados a la intensidad que se espera ir en carrera: Cumple con lo planeado durante la competencia

 

Referencias bibliográficas

Nakagawa, K., Miyamoto, N., & Kanosue, K. (2015). Neural Mechanisms of Muscle Cramp. Sports Performance, 79–90

Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2008). Muscle Cramping in Athletes—Risk Factors, Clinical Assessment, and Management. Clinics in Sports Medicine, 27(1), 183–194.

1. Swasha, D. Czesnik. Muscular cramp: causes and management. European Journal of Neurology 2019, 26: 214–221

Shang G. Factors Associated With a Self-Reported History of Exercise-Associated Muscle Cramps in Ironman Triathletes: A Case–Control Study. Clin J Sport Med 2011;21:204–210

Bergeron MF (2008) Muscle cramps during exercise-is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med Rep 7:S50–S55

Armstrong S, Cross T (2013) Exercise-associated muscle cramps. Med Today 14:62–65

 

 

 

Muscle Cramps in sports

Bananas and salts no longer go so much with cramps. In recent years the theory of the lack of electrolytes as the cause of cramps has been distorted and it has been discovered that there is a cause that goes much further, being the union of the nerves to the muscle what best explains the appearance of this phenomenon spasmodic known as cramps.

 

A muscle cramp is defined as a sudden, involuntary, spasmodic and painful contraction of the fibers of a muscle or sometimes a whole muscle group. It usually lasts from 1 to 9 minutes in some cases and those who have experienced it know that it is not only painful but represents a breaking point in training, racing or competition. In sports, the association of these cramps with the fala of electrolytes such as potassium has been classic, other times dehydration, however in the scientific world this electrolytic hypothesis has never been confirmed and on the contrary it is unlikely that this is the cause. On the contrary, it has been discovered that the muscular phenomenon is better explained by alterations in the nerves that activate these muscle groups.

 

Can dehydration and alteration of electrolytes cause muscle cramps?

This hypothesis was generated by anecdotes of workers in humid and hot areas, by associating dehydration and sodium and potassium losses with the appearance of cramps, however the science using these same environmental conditions has not been able to verify why in some if they appear the cramps and in other individuals do not, just as it is not possible to explain why in the cold cramps also occur. The studies in laboratories and especially in marathoners and triathletes find that it is indifferent the concentration of electrolytes in the blood with the appearance or not of cramps. A large load of medical evidence shows that electrolytes or dehydration are minimally related to the appearance of muscle cramps.

 

What then is the best hypothesis to explain the cramps?

In the last fifteen years it has been shown that the nerves that reach each muscle are responsible for the appearance of cramps. To better understand the above you should know that each muscle needs a «spark» that activates it, said discharge is done by the nerves that come from the spinal cord and branch out to reach each muscle microscopically. The union of these nerve branches to each muscle is called the neuromotor plate. The nerves are a bit exaggerated and tend to give more spark than is needed, so the muscle that receives this energy should send a message back to the cord so that it does not overdo it and does not continue to be stimulated with so much discharge. It seems that when a muscle is fatigued, it has an increase in the mechanical load as it usually happens in races to go faster than usual, then that mechanism of sending «inhibitory messages» back to the nerves to stop the stimulation go away losing and then the muscle is being «excited or stimulated» which leads to contract without releasing, remaining in the famous and painful contraction known as cramping or muscular tetanization.

The above is a way of explaining why cramps are much more common in endurance or bottom athletes being the triathlon the most affected (68%), cycling (60%), marathon (39%).

 

What are the factors associated with the appearance of cramps?

Based on the findings of scientific studies, the intrinsic risk factors (typical of the athlete) most important to have muscle cramps in athletes are a history of the appearance of these cramps, and exercise at a greater intensity or relative duration of activity in comparison with normal training. The most important extrinsic risk factor is participation in warm and humid environmental conditions. In addition, it is important to bear in mind that there is strong evidence that neither dehydration nor changes in serum electrolyte concentrations are risk factors for muscle cramps associated with exercise.

 

So…

How to reduce the risk of having a cramp?

If we understand the above then it will sound logical that the most effective way to prevent cramps in sports will not be with electrolytes (this does not mean that these do not serve for other things in physical performance), but strengthening the «neuromuscular plate» that It allows me to maintain that connection between my muscle and neurons. Therefore, despite the lack of conclusive studies, it seems that the best way to strengthen this communication between muscles and neurons is the proprioceptive and strength exercises (the vast majority with weight), which allows the muscle to tolerate more intensity of Exercise, do not fatigue so fast and so do not lose that ability to send messages back to the neurons so they do not continue to cause it unnecessarily.

 

Thus…

– It should no longer be thought that the cause of cramps in sports is only dehydration or electrolytes

– You must train strength more often with weight and exercise proprioceptive

– Perform preventive and scheduled training at the intensity expected to be in the race: Stay with what was planned during the competition

 

Bibliographic references

Nakagawa, K., Miyamoto, N., & Kanosue, K. (2015). Neural Mechanisms of Muscle Cramp. Sports Performance, 79–90

Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2008). Muscle Cramping in Athletes—Risk Factors, Clinical Assessment, and Management. Clinics in Sports Medicine, 27(1), 183–194.

1. Swasha, D. Czesnik. Muscular cramp: causes and management. European Journal of Neurology 2019, 26: 214–221

Shang G. Factors Associated With a Self-Reported History of Exercise-Associated Muscle Cramps in Ironman Triathletes: A Case–Control Study. Clin J Sport Med 2011;21:204–210

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