Una de las preguntas más frecuentes que respondo a mis pacientes es sobre cuál es la mejor hora para comer, o parar de comer en algunos casos.

Y no es para menos, ya que hasta hace muy poco se tenía escasa información sobre los horarios más adecuados para ingerir alimentos. La buena noticia es que cada vez tenemos más datos científicos que nos permiten responder a interrogantes frecuentes como : ¿comer de noche afecta la salud o solamente engorda? ¿son cosas diferentes?.

Los horarios para comer

Definitivamente la ciencia ya ha demostrado que nuestros cuerpos tienen un reloj interno comandado por la luz solar en nuestra retina. 

Cuando está de día, el cuerpo tiene activadas todas las vías para moverse, lo cual implica tener toda la maquinaria interna metabolizando y produciendo energía para proporcionar movimiento. 

Por el contrario, en la oscuridad, nuestro cuerpo pone en marcha todo para descansar, o sea reponer todo lo gastado en el día y acumular para ser de nuevo gastado al siguiente.

Por lo anterior, no es igual alimentarse de día que de noche según nuestro diseño, pero… ¿hay estudios demostrando esto?…

¿Comer de noche engorda?

Aunque la respuesta es Sí, parece que eso es lo menos importante, como ha venido siendo demostrado con estudios cada vez más contundentes. 

El Dr. Hassan S Dashti y sus colaboradores, recientemente publicaron un excelente estudio donde se demostró que ingerir la mayoría de calorías del día luego de las 3pm (cuando inicia el descenso progresivo de la luz solar) no solamente aumenta el peso, sino que también afecta otros elementos corporales que independiente del peso pueden afectar al corazón (factores de riesgo cardiovascular). 

Por ejemplo, la circunferencia abdominal (medidor de grasa abdominal visceral) , la insulina en sangre en ayunas (un indicador de resistencia a la insulina), y peor aún, retardó la pérdida de peso en aquellos con una dieta diseñada para bajar kilos de más. 

(Leer también Cómo quemar Grasa Abdominal)

Comer las comidas con bastantes calorías luego de que empieza a disminuir la luz del sol afectará el peso, pero tan o más perjudicial que eso será su efecto en otros aspectos que también afectan al corazón y arterias, como lo es la grasa abdominal, la resistencia a la insulina y por ende la generación de azúcar elevada en sangre.  Y, peor aún, así hayas estado muy aplicado/a durante el día al comer poco para perder peso, si comes tus principales comidas luego de este horario entonces se atenuará y disminuirá la capacidad de perder peso. 

(Te sugiero leer: La enfermedad más peligrosa del mundo)

Más efectos de la comida tarde

El hecho de comer en las noches afecta la hormona de la saciedad en las mañanas. Estas personas que comen luego de que cae el sol, se despiertan con más hormonas de la saciedad y por ende menos hambre, lo cual las lleva a saltarse el desayuno, siendo esto un error porque esa primera comida del día está en relación con el ritmo biológico del cuerpo como explicamos anteriormente. 

Quienes no desayunan tienen mayor riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedades del corazón. Y como si fuera poco, algunos estudios han mostrado que la comida tarde en la noche repercute en el comportamiento del azúcar en el cuerpo aumentando el riesgo de desarrollar diabetes.

Por todo lo anterior mi sugerencia para ti es:

• Intenta desayunar la mayoría de días a la semana
• Consume el 70-80% de tus alimentos desde que despiertas hasta las 3pm
• Consume lo que te falta de energía en ese lapso entre las 3pm y el oscurecer de la tarde
• En caso que tengas que comer estando de noche, procura que sean alimentos de baja densidad y cantidad calórica

Bibliografía

• Dashti HS, Scheer FAJL, Saxena R, Garaulet M. Timing of Food Intake: Identifying Contributing Factors to Design Effective Interventions. Adv Nutr. 2019;10(4):606-620. doi:10.1093/advances/nmy131

• Dashti, H. S., Gómez-Abellán, P., Qian, J., Esteban, A., Morales, E., Scheer, F. A. J. L., & Garaulet, M. (2020). Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. Am J Clin Nutr 2020;00:1–8

• Mason IC, Qian J, Adler GK, Scheer FAJL. Impact of circadian disruption on glucose metabolism: implications for type 2 diabetes. Diabetologia. 2020 Mar;63(3):462-472

• Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, Hughey JJ, Chen H, Powers J, Page T, Johnson CH. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020 Feb 27;18(2):e3000622

• Phoi YY, Keogh JB. Dietary Interventions for Night Shift Workers: A Literature Review. Nutrients. 2019 Sep 23;11(10):2276