¿Qué es la fructosa?

Es azúcar (de las frutas). Ten en cuenta que hay varios tipos de azúcar: ​glucosa, fructosa, galactosa​. Al unir algunos de estos entonces formamos otros azúcares más completos que son los que tenemos a disposición cotidianamente: Sacarosa que es el azúcar de mesa (unión de glucosa+fructosa), Lactosa que es el azúcar de la leche (unión de glucosa+galactosa)

Particularmente las frutas tienen únicamente la fructosa, pero otros alimentos como jarabe de maíz o la miel son compuestos en su gran mayoría por esta. Es entonces un componente azucarado que da palatabilidad a los alimentos y por eso es usado de forma industrial para endulzar alimentos, además es barato. (Ver: Documento Técnico de Minsalud)

¿Cuál es el problema?

Las consecuencias de consumir azúcar (primordialmente estudiado con azúcar de mesa, recordar que esta es casi la mitad hecha de fructosa) en el cuerpo son producir obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, es uno de los alimentos que más aumenta los colesteroles “malos” dentro del cuerpo (LDL y triglicéridos) y genera una alteración del hígado metiendo grasa excesiva en el mismo (hígado graso, causa #1 de cirrosis en el mundo) ​(Atherosclerosis253(2016)262-264)(JAmCollCardiol.2015October6;66(14):1615–1624).​ Parece que lo único bueno del azúcar es el sabor, pero a cambio de esto se pagan consecuencias desastrosas como lo mencionamos.

En los últimos años se ha venido estudiando si el azúcar que viene de las frutas (fructosa) tiene los mismos efectos que los observados con el azúcar de mesa, llegando a una conclusión determinante: SI tiene los mismos efectos dañinos ​(American Society for Nutrition. Adv Nutr 2015;6:430–9;) (J Am Coll Cardiol. 2015 October 6; 66(14): 1615–1624.) (Atherosclerosis 253 (2016) 262-264)​.

Empecemos por decir que todo azúcar que entre al cuerpo debe pasar por el hígado, pero especialmente la fructosa tiene un paso diferente por este órgano vital al que tienen los otros tipos de azúcar. Al ser “asimilada” en el hígado genera 3 productos a partir de su procesamiento: glucosa (muchísima azúcar para rondar por el cuerpo), lactato y ácidos grasos (es decir grasas) ​ (J Am Coll Cardiol. 2015 October 6; 66(14): 1615–1624)​.

Tiene unos mecanismos particulares de ser “asimilada” por el cuerpo: no se autorregula, es decir puede quedarse en el hígado convirtiéndose en más azúcar ​(J. Clin. Investig. 119 (2009) 1322-1334) ​lo cual solo es una ventaja en los deportes de resistencia; aumenta la grasa circulante que termina ubicándose en el interior del abdomen ​(Atherosclerosis 253 (2016) 262-264) (ver artículo https://www.cazamed.com/index.php/2017/06/16/3/)​ ; t​ambién parece que por mecanismos no conocidos la fructosa bloquea el centro de saciedad a nivel cerebral y por eso muchas personas cuando comen frutas dicen que les da hambre más rápido ​(Nutr. Neurosci. 5 (2002)
359-362) (JAMA 309 (2013) 63-70). P​or otro lado por los componentes de las frutas cuando se
consumen en exceso (como en los jugos licuados) hay un aumento del ácido úrico (enemigo
de la “gota”, enfermedades del corazón, entre otras) (J Am Coll Cardiol. 2015 October 6; 66(14): 1615–1624)

¿A quiénes afecta?

A TODAS las personas que consuman exceso de fructosa, lo cual es fácil de lograr en nuestro medio por ser las bebidas lo que más se endulza con este tipo de componente.

¿Si hago deporte igual me afecta?

Parece que cuando la fructosa es consumida previo a una actividad deportiva de intensidad moderada a alta entonces se pueden atenuar algunos de sus efectos nocivos como lo demuestran unos estudios científicos pequeños ​(Am J Clin Nutr 2016;103:348–55).​ ​Adicionalmente cuando consumo fructosa con glucosa (como vienen preparadas la mayoría de bebidas hidratantes) entonces se mejora la absorción de esta fuente de energía y se puede utilizar mucho mejor durante la actividad física. ​ (​Sports Med.​ 2017 Mar;47(Suppl 1):23-32)

Conclusiones

– Consumir fructosa en exceso puede ser tan dañino como consumir azúcar refinada
– Es fundamental aportar energía al cuerpo en forma de azúcar pero en forma medida. La fructosa que viene en las frutas es una buena fuente: NO ABUSES, por eso evita jugos y prefiere comerte la fruta, ojalá aquellas que tienen bajo contenido de fructosa
como son: fresas, coco, granadilla, mandarina, melón, entre otras.
– Es fácil sobrepasarse de la cantidad necesaria de fructosa al día porque los alimentos que más endulzados vienen son las bebidas y es lo que consumimos en
mayor cantidad (gaseosas, jugos naturales o artificiales, bebidas hidratantes)
– Si tienes enfermedades como diabetes, hipertensión, ya has sufrido de infartos de corazón o derrames, entonces sé estricto con el consumo de fructosa y frutas para
no aumentar el ácido úrico
– Cuidado aquellas personas que sufren de colesterol elevado o hígado graso:
enemigo #1 la fructosa, deben consumir solo las frutas de bajo contenido de fructosa
y no preparadas en jugo
– El momento ideal para consumo de fructosa es cerca de una actividad física o
durante la misma

Referencias

– Vasanti S, Frank B Hu. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence from Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015 October 6; 66(14): 1615–1624.
– K.L. Stanhope, J.M. Schwarz, N.L. Keim, et al., Consuming fructose-sweetened not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans, J. Clin. Investig. 119 (2009) 1322e1334.
– C.C. Miller, R.J. Martin, M.L. Whitney, G.L. Edwards, Intracerebroventricular injection of fructose stimulates feeding in rats, Nutr. Neurosci. 5 (2002) 359-362.
– K.A. Page, O. Chan, J. Arora, et al., Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways, JAMA 309 (2013) 63-70.
– The time has come to flag and reduce excess fructose intake. Editorial / Atherosclerosis 253 (2016) 262-264
– Tappy L​, ​Rosset R​. Fructose Metabolism from a Functional Perspective: Implications for Athletes. ​Sports Med​.​ 2017 Mar;47(Suppl 1):23
– Eggly L. Exercise performed immediately after fructose ingestion enhances fructose oxidation and suppresses fructose storage. Am J Clin Nutr 2016;103:348–55.
– https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/documento-tecnico-azucares-adiciona dos.pdf
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FRUCTOSE, Is there a problem?

¿What is fructose?

Fructose is a sugar from fruits. Keep in mind that there are several types of sugar: glucose, fructose, galactose. By joining some of these sugars we form other more complex sugars that are available daily: sucrose is table sugar (glucose + fructose binding), lactose is the sugar found in milk (glucose + galactose binding).

Particularly fruits have only fructose, but other foods such as corn syrup or honey are composed mostly of this type of sugar. It is a sugar component that gives palatability to food and that is why it is used in an industrial way to sweeten foods, as well as it is cheap.(https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/documento-tecnico-azucares-adicionados.pdf)

¿What is the problem?

There are consequences of consuming sugar (primarily studied with table sugar, which is almost half made of fructose) in the body. These include causing obesity, diabetes, and cardiovascular disease. It is one of the foods that increases the «bad» cholesterols within the body (LDL and triglycerides) and generates an alteration of the liver by putting excessive fat on it (fatty liver, is the # 1 cause of cirrhosis in the world) ​(Atherosclerosis 253 (2016) 262-264) (J Am Coll Cardiol. 6; 66 (14): 1615-1624)​. It seems that the only good thing about sugar is the taste, but in exchange for this, disastrous consequences are caused as we mentioned.

In recent years studies have looked into it whether the sugar that comes from fruit (fructose) has the same effects as those observed with table sugar. These studies have reached a decisive conclusion: YES it has the same harmful effects ​(American Society for Nutrition. Adv Nutr 2015; 6: 430-9;) (J Am Coll Cardiol, 2015 October 6; 66 (14): 1615-1624.) (Atherosclerosis 253 (2016) 262-264).

Let’s start by noting that all sugar that enters the body must pass through the liver. Especially fructose has an additional step as it passes through by this vital organ which differs from the other types of sugar. When it is «assimilated» in the liver, it generates 3 products from its processing: glucose (a lot of sugar to go around the body), lactate and fatty acids (i.e. fat) ​(J Am Coll Cardiol 2015 October 6; 66 (14 ): 1615-1624).
This type of sugar has particular mechanisms of being «assimilated» by the body. It does not self-regulate, that is, it can remain in the liver becoming more sugar ​(J. Clin Investig. 119 (2009) 1322-1334) which is only an advantage in endurance sports. It increases circulating fat that ends up being located inside the abdomen ​(Atherosclerosis 253 (2016) 262-264) (read article https://www.cazamed.com/index.php/2017/06/16/3/)​.

It also seems that by unknown mechanisms, fructose blocks the satiety center at the brain level and that is why many people say that they get hungrier faster when they eat fruit ​(Nutr. Neurosci.5 (2002) 359-362) (JAMA 309 (2013 ) 63-70).​ On the other hand, due to the components of fruits when consumed in excess (as in liquefied juices) there is an increase in uric acid (enemy of «gout», heart diseases, among others) ​(J Am Coll Cardiol. 6; 66 (14): 1615-1624)

¿Who does it affect?

These side effects can be seen in ALL the people that consume an excess of fructose, which is easy to achieve in our environment as it is fructose that often sweetens drinks.

¿If I do sports, does it affect me the same way?

It seems that when fructose is consumed prior to a moderate to high intensity sport activity then some of its harmful effects can be attenuated as shown by small scientific studies ​(Am J Clin Nutr 2016; 103: 348-55)​. Additionally, when fructose is consumed with glucose (most of the hydrating drinks are prepared in this way), the absorption of this energy source is improved and it can be used much better during physical activity (Sports Med. 2017 Mar; 47 (Suppl 1): 23-32).

Conclusions

Consuming excess fructose can be as harmful as consuming refined sugar
It is essential to provide energy to the body in the form of sugar but in a measured way. The fructose that
comes in fruits is a good source: DO NOT ABUSE, so avoid juices and prefer to eat the fruit, hopefully those that have low fructose content such as: strawberries, coconut, passion fruit, tangerine, melon, among others.
It is easy to exceed the necessary amount of fructose per day because the foods that are sweeter come are the drinks and that is what we consume in greater quantity (soft drinks, natural or artificial juices, moisturizing drinks)
If you have diseases like diabetes, hypertension, you have already suffered from heart attacks or strokes, then be strict with the consumption of fructose and fruits so as not to increase uric acid
Beware those people who suffer from high cholesterol or fatty liver: enemy # 1 fructose, they should consume only fruits with low fructose content and not prepared in juice
The ideal time for fructose consumption is close to a physical activity or during the same

References

– Vasanti S, Frank B Hu. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence from Sugar-Sweetened
Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015 October 6; 66(14): 1615–1624.

– K.L. Stanhope, J.M. Schwarz, N.L. Keim, et al., Consuming fructose-sweetened not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans, J. Clin. Investig. 119 (2009) 1322e1334.
– C.C. Miller, R.J. Martin, M.L. Whitney, G.L. Edwards, Intracerebroventricular injection of fructose stimulates feeding in rats, Nutr. Neurosci. 5 (2002) 359-362.
– K.A. Page, O. Chan, J. Arora, et al., Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways, JAMA 309 (2013) 63-70.
– The time has come to flag and reduce excess fructose intake. Editorial / Atherosclerosis 253 (2016) 262-264
-​ ​ ​Tappy L​,​ ​Rosset R​. Fructose Metabolism from a Functional Perspective: Implications for Athletes.​ ​Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):23
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–
https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/documento-tecnico-azucares-adic ionados.pdf