La mayoría de deportistas, incluyendo profesionales y amateur hemos tenido una confusión enorme en cuanto a la forma de valorar la “intensidad” de un entrenamiento.  Esto ha llevado a que en repetidas ocasiones no obtengamos los resultados esperados con ciclos de entreno extenuantes y que no permiten notar el progreso. Por tal razón es fundamental entender cómo mi cuerpo obtiene la energía durante un esfuerzo físico, ya que es una de las bases fundamentales en la planeación de entrenamientos para lograr objetivos que van desde la pérdida de grasa hasta un mejor rendimiento físico.  

 

En esta primera parte hablaremos de la grasa como fuente casi “ilimitada” de energía, de alto valor y utilidad para deportes de resistencia principalmente.

 

Este es un campo complejo de la fisiología del deporte donde aún hay confusión en cómo definir la intensidad de un esfuerzo; si basándonos en la forma como el cuerpo obtiene la energía para dicho esfuerzo o más bien en la duración, y es por esto que aún no se logra tener absoluta claridad entre dos conceptos fundamentales: aeróbico y anaeróbico.

 

Lo primero que debemos saber es que no hay una sola fuente de energía durante el ejercicio, por el contrario existen varias que funcionan al mismo tiempo pero siempre prepondera una.

 

El presente podría ser un artículo muy técnico pero no será el caso, en 3 artículos (este el primero) intentaré dejarles una explicación de lo que necesitan saber, si no eres un profesional en áreas de la salud o el deporte, sobre los esfuerzos físicos aeróbicos y anaeróbicos.

 

Empieza por tener claro que el cuerpo necesita energía en todo momento para funcionar y tiene “diferentes” fuentes para obtener ese combustible:

 

• Grasa corporal (almacenada en varias partes del cuerpo, principalmente dentro del músculo, debajo de la piel y dentro del abdomen)
• Carbohidratos (alimentos que se procesan y se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno)
• Fosfágenos (partículas dentro de las células del músculo)

 

Un ejemplo para explicarte de forma gráfica cómo obtiene el cuerpo energía para su funcionamiento es el de una casa que con un sistema de luz procedente del alumbrado público, pero además con una planta privada productora de energía por si falta la corriente del alumbrado público, y como si fuera poco cuenta  con velas en su interior por si faltan las dos primeras. Veamos:

 

• El alumbrado público es una gran fuente de energía, no cuesta tanto, mantiene disponible las 24 horas del día. Así mismo pasa con la grasa corporal: es una fuente constante de energía, casi ilimitada, tenemos grasa suficiente en el cuerpo para funcionar entre  40 y 60 días sin haber comido nada (así como lo lees, hasta mes dos meses). Sin embargo para procesar nuestra propia grasa se necesita un proceso especial dentro de cada célula del cuerpo que toma tiempo, no es rápido y además necesita que exista un encendedor especial para prender cada bombillo que es el “oxígeno”. Por esto es que en esfuerzos prolongados (de más de 40 a 60 minutos) donde las otras fuentes de energía se han agotado progresivamente (glucógeno=carbohidratos, que duran entre 1 min y 40 a 60 minutos a intensidad alta) entonces el cuerpo necesariamente disminuye su rendimiento (intensidad) para poder funcionar a partir de una fuente de energía que sea efectiva y que a la vez tengamos asegurado que nos va a durar por mucho más tiempo ya que el cuerpo “no sabe cuando va a parar”.
•  Otra forma de obtener energía a partir de grasas principalmente es en entrenos de resistencia (o sea de esfuerzo continuo al menos por más de 10 a 20 minutos)  que sean de muy bajo esfuerzo (una frecuencia cardiaca máxima por debajo del 60% ) le permiten al cuerpo “tener tiempo” para procesar esta fuente de energía (grasa) y volverla útil.

 

Por lo anterior, los esfuerzos físicos que permitan usar grasa como fuente principal de energía se les ha llamado “aeróbicos”, ya que requieren la presencia de oxígeno para lograr “procesar” adecuadamente este elemento vital. Es por esto también que los deportes de resistencia (atletismo, ciclismo incluyendo spinning, natación, sesiones de aeróbicos continuos en un gimnasio) cuyas sesiones duran más 40 o 60 minutos se consideran deportes primordialmente aeróbicos.   El secreto para ser buenos en estos deportes aeróbicos estará en “entrenar el sistema corporal” para obtener la mayoría de energía durante todo este tiempo a partir de grasas.
Eliud Kipchogue (famoso maratonista) por ejemplo, ha entrenado de forma espectacular su capacidad de obtener energía a partir de grasas y no únicamente de carbohidratos para lograr durar mucho más tiempo con un buen alto rendimiento físico pero sin agotarse fácilmente (ese deportista corre una maratón a un promedio de menos de tres minutos por kilómetro)

 

En próximos artículos estaremos hablando de las otras vías de obtención de energía (carbohidratos y fosfágenos) para que ya demos un paso más en la comprensión del término “anaerobio” y su utilidad.

 

Concluyamos entonces:

• Tu cuerpo es una máquina perfecta
• Tiene varias fuentes para obtener energía dependiendo que tan rápido la necesite o por cuánto tiempo la vaya a estar necesitando
• La grasa es una de las fuentes más importante, hay “muchísimos galones de gasolina” almacenados en el cuerpo para ser usados durante días inclusive.
• Para usar la grasa como fuente de energía es necesario que esté presente el oxígeno (razón por la que le llaman aeróbico): por eso debe ser a intensidad o esfuerzos leves pero constantes para poder estar respirando bien, que el cuerpo tenga tiempo de mover su grasa y meterla en cada célula de los músculos
• Las sesiones de ejercicio continuo y a baja intensidad son una de las buenas herramientas para disminución de grasa corporal
• Seguirás atent@ a las próximas publicaciones para seguir

 

Bibliografía utilizada

1. Chamari K, Padulo J. ”Aerobic” and “Anaerobic” terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine – Open (2015) 1:9
2. Naclerio F. Entrenamiento deportivo: fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Ed. Panamericana 2011. Cap. 1 pag 61-77
3. Fletcher G, et al. Promoting Physical Activity and Exercise. JACC Vol.72, No.14, 2018
4. Katch L V, McArdle W, Katch F. Fisiología del ejercicio: fundamentos. Ed. Panamericana, 4 edición. Sección 3 pag 151-185

 

 

 

How does my body get energy during exercise? PART I

 

 

Most athletes, including both professionals and amateurs, have had huge confusion regarding the way to assess the «intensity» of training sessions. This has led to repeatedly failing to obtain the expected results with strenuous training cycles and unnoticeable progress. For this reason, it is essential to understand how our bodies get energy during physical effort, since it is one of the fundamental basics in the planning of training to achieve goals ranging from fat loss to better physical performance.

 

In this first part of the series we will talk about fat as an almost «unlimited» source of energy, and its high value and usefulness for mainly endurance sports.

 

In the complex field of sports physiology there is still confusion as to how to define the intensity of an effort; whether it is based on the way in which the body gets the energy for this effort or rather on the duration, and this is why we have been unable to achieve absolute clarity between two fundamental concepts: aerobic and anaerobic.

 

The first thing we need to know is that there is not a single source of energy during exercise, on the contrary there are several that work at the same time but there is always a predominant source.

 

The present could be a very technical article but it will not be the case, in 3 articles (this being the first one) I will try to give an explanation of what you need to know, if you are not a professional in the areas of health or sports, about both aerobic and anaerobic physical efforts.

 

We begins by being clear that the body needs energy at all times to function and has «different» sources to obtain that fuel:

 

• Body fat (stored in various parts of the body, mainly inside the muscle, under the skin and inside the abdomen)
• Carbohydrates (foods that are processed and stored in the liver and muscles as glycogen)
• Phosphagens (particles inside the muscle cells)

 

An example to explain how the body obtains energy for its operation is that of a house with a system of lighting from street lighting, a private plant producing energy in the absence of the street lighting, and finally, the house also has candles inside in case the first two sources are missing. Let’s see:

• Street lighting is a great source of energy, it does not cost as much, and it is available 24 hours a day. This is equal with body fat: it is a constant source of energy, almost unlimited. We have enough fat in the body to function between 40 and 60 days without eating anything (as you read, up to two months). However, in order to process our own fat, a special process is needed inside each cell of the body that takes time, it is not fast and it also needs a special lighter to light each bulb, that is the «oxygen». This is why in prolonged efforts (of more than 40 to 60 minutes) where the other sources of energy have been progressively depleted (glycogen = carbohydrates, lasting between 1 and 40 to 60 minutes at high intensity) the body necessarily decreases its performance (intensity) to be able to work from a source of energy that is effective and that at the same time will last us much longer since the body «does not know when it is going to stop».
• Another way to obtain energy from fats is mainly in resistance training (i.e. continuous effort of at least 10 to 20 minutes) that is at a very low effort (a maximum heart rate below 60%). These types of efforts allow the body to «have the time» to process this source of energy (fat) and make it useful.

Therefore, physical efforts that use fat as the main source of energy have been called «aerobics», since they require the presence of oxygen to adequately «process» this vital element. This is also why endurance sports (athletics, cycling including spinning, swimming, continuous aerobics sessions in a gym) whose sessions last over 40 or 60 minutes are considered primarily aerobic sports. The secret to being good at these aerobic sports is to «train the body system» to get the most energy from fat.

Eliud Kipchogue, a famous marathon runner, for example, has dramatically trained his bodies ability to obtain energy from fats and not only from carbohydrates and therefore has been able to achieve a much longer time with good physical performance while running at a high intensity. Eliud runs a marathon distance at an average of less than two minutes per kilometer.

 

In future articles we will be talking about the other ways of obtaining energy (carbohydrates and phosphagens) so that we can take a step further into understanding the term «anaerobic» and its usefulness.

 

Let’s conclude then:

• Your body is a perfect machine
• You have several sources for energy depending on how fast you need it or for how long you will need it
• Fat is one of the most important sources, there are «many gallons of gasoline» stored in the body that can be used for days on end
• To use fat as an energy source it is necessary that oxygen is present (which is why it is called aerobic): that is why it must be at low intensity but constant efforts to be able to breathe well, the body needs time to move your fat and put it in every cell of the muscles
• Sessions of continuous exercise and low intensity are one of the good tools for reducing body fat
• Keep an eye on upcoming publications to follow to learn more

 

Bibliography

1. Chamari K, Padulo J. ”Aerobic” and “Anaerobic” terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine – Open (2015) 1:9
2. Naclerio F. Entrenamiento deportivo: fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Ed. Panamericana 2011. Cap. 1 pag 61-77
3. Fletcher G, et al. Promoting Physical Activity and Exercise. JACC Vol.72, No.14, 2018
4. Katch L V, McArdle W, Katch F. Fisiología del ejercicio: fundamentos. Ed. Panamericana, 4 edición. Sección 3 pag 151-185