Uno de los mitos y creencias más grandes en el mundo del deporte está dado sobre el consumo de proteína y suplementos para mejorar no solo el rendimiento sino la recuperación muscular así como su tamaño y calidad, y es partir de esto que se ha pensado que cuanta más proteína consumo entonces mayores serán dichos beneficios. Veremos en este artículo para que sirve la proteina y si es necesario o no tener excesos de consumo de este macronutriente.
Queridos amigos y amigas de CAZAMED, este tema de la proteína en el ejercicio es un titanic de información que difícilmente se logre abordar en seminarios y congresos de larga duración, por lo que este artículo solo pretende ser informativo de forma general y resumiendo los principales efectos positivos, negativos o neutros que tiene el consumo de este tipo de macronutriente en nuestros cuerpos y en el rendimiento físico.
Debes comenzar por tener claro que todos los alimentos pueden estar compuestos por uno o más de los tres nutrientes grandes (llamados macronutrientes): carbohidratos, grasas y proteínas. Todos estos nutrientes al final de su proceso por el cuerpo se van a convertir en energía (llamadas calorías) (1). Sin embargo cada macronutriente tiene un unas funciones adicionales a la de producir energía, y esto viene determinado por la capacidad que tengan de ser absorbidos en el intestino, de ser procesados en el hígado o en las células, entre otras (1, 2). Las proteínas entonces durante su ciclo en el cuerpo tiene como función adicional (a la energética) construir y reparar los tejidos corporales que se han dañado o desgastado como los músculos pero también sistemas como el de las defensas (inmune), hormonas (endocrino), entre otros (2), y es por esto que se ha creído en con un alto consumo de proteína podemos exagerar dichas funciones haciendo que no solo se regeneren tejidos sino que estos aumenten su tamaño o su rendimiento al repararse o reconstruirse por acción de las proteínas. Las preguntas a responder entonces son: ¿Cuánta proteína debe comer un ser humano para que todo esto funcione bien?, ¿Qué pasa si me excedo en la cantidad de proteína al día?, ¿Si estoy haciendo mucho ejercicio debo comer mucha proteína?, ¿Debo comer proteína apenas termine de entrenar? ¿Es posible que la proteína dañe alguna parte de mi cuerpo?
¿Cuánta proteína debe comer un ser humano para que todo esto funcione bien?
Para que tus sistemas y tejidos del cuerpo funcionen perfectamente necesitas 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo (3,4), que en una persona promedio de 70kg serán entonces 70 gramos lo cual es absolutamente fácil de lograr en la dieta diaria con dos porciones adecuadas de proteína animal o vegetal durante el día. Debes tener claro lo siguiente: tu cuerpo es como un bus que tiene un número limitado de sillas para las proteínas, cuando consumes más proteína y no la puedes utilizar porque ya ocupaste todas las sillas entonces esta cantidad sobrante simplemente no ayuda a regenerar ni crear nuevos tejidos sino que solo se convierte en energía al final del día y puede hacerte caer en exceso de calorías que al final serán grasa (1). Sin embargo el bus puede aumentar el número de sillas o cupo diario, y esto se logra a través del ejercicio, siendo algunas disciplinas las que pueden aumentarlo más (disciplinas de fuerza) y otras no tanto (disciplinas de resistencia), o por otro lado las enfermedades agudas o crónicos aumentan la necesidad de proteína del cuerpo para mantener funcionando el sistema inmunológico (las defensas) que mantienen protegiendo nuestro cuerpo. Para terminar de explicar lo anterior: cuando estoy enfermo de una infección aguda entonces esos días requiero más cantidad de proteína para mantener mi sistema de defensas activo y regenerado; si soy un deportista de pesas o busco hipertrofia muscular también necesito más consumo de proteína que una persona inactiva. Dichos aumentos del consumo diario no superan los 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, que volviendo al ejemplo de una persona de 70kg entonces necesitará entre 120 y 140gr de proteína al día lo cual también es alcanzable con alimentos reales ricos en proteínas (animales o vegetales) (2, 4)
¿Qué pasa si me excedo en la cantidad de proteína al día?
Como explicamos anteriormente, el exceso de proteína que supere las necesidades diarias del cuerpo (determinado por el peso corporal, el estado de salud, actividad de cada persona y los estímulos a través del ejercicio) no ayudará a formar nuevo tejido sino que cumplirá únicamente con su función de transformarse en energía y si esta no se utiliza entonces se convertirá en grasa primordialmente.
¿Si estoy haciendo mucho ejercicio debo comer mucha proteína?
Con las explicaciones anteriores ya deberías tener un concepto al respecto: SI requieres mayor cantidad de proteína (6,7), pero nunca tanta que no puedas alcanzarlo con una dieta balanceada y bien escogida. Ahora bien, si eres de comer muy poco, te llenas fácil, o tienes otras condiciones que no te permiten consumir porciones adecuadas o grandes de proteína entonces este sería un escenario ideal para llegar a cumplir con las metas diarias de proteína utilizando suplementos en polvo o líquidos que aporten la cantidad de proteína faltante para cumplir con el requerimiento diario. Usualmente esto pasa en personas con trastornos gastrointestinales importantes como ulceras gástricas, colon irritable, intolerancia a gluten, vegetarianos, enfermedad intestinal inflamatoria o con infecciones graves o estado de salud crítico en los hospitales.
¿Debo comer proteína apenas termine de entrenar?
Este concepto se ha llamado técnicamente “la ventana anabólica” y al día de hoy es producto de debate. Para resumirte lo que demuestra la evidencia científica hasta el momento: parece igual consumir inmediatamente (primera hora) u horas después (4 hasta 24h) de terminar el ejercicio (5, 6) y es mejor si va acompañada de una dosis medida de carbohidratos (6,7)
¿Es posible que la proteína dañe alguna parte de mi cuerpo?
Hasta el momento la cantidad máxima permitida con seguridad y que no ha demostrado dañar el riñón a largo plazo es la de 2gr de proteína por kilogramo de peso al día en personas con disciplinas físicas de fuerza (4). Sin embargo en personas sedentarias o que tengan alguna afección renal la dosis diaria deberá ser menor a 1gr de proteína por kilogramo de peso (3, 4)
Lo anterior nos lleva a dejarte los siguientes mensajes:
- Las proteínas son macronutrientes esenciales para el funcionamiento de todos los tejidos y sistemas del cuerpo, no solamente el músculo
- La cantidad requerida diaria puede cambiar según el peso corporal, el estado de salud actual (enfermos o cirugías recientes, heridas), actividad de cada persona y los estímulos a través del ejercicio
- Usualmente por más que necesites altas cantidades de proteína las podrás encontrar en una alimentación balanceada y bien seleccionada
- Son escasas las situaciones en las que una persona no logre comer alimentos suficientes para cumplir con la meta diaria de proteína según los requerimientos
- Debes recurrir a los profesionales de la salud y expertos en estas áreas nutricionales para dirigir tu plan alimentario
- Incurrir en excesos de consumo de proteína pueden llevarte no solamente a aumentar tu grasa corporal sino también a un daño renal significativo que te afectará el resto de tu vida
REFERENCIAS
Carreiro AL. The macronutrients, appetite and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016 July 17; 36: 73–103
I. McArdle, William D. Sports and exercise nutrition. Lippincott Williams & Wilkins. 4th Edition
Inst. Med. Panel Macronutr., Inst. Med. Standing Comm. Sci. Eval. Diet. Ref. Intakes. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: Natl. Acad. Press
Kamper A. Long-Term Effects of High-Protein Diets on Renal Function. Annu. Rev. Nutr. 2017. 37:14.1–14.23
Schoenfeld B, Aragon A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:10
Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20
Kerksick Ch et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17
Proteins for what? Protein supplements YES OR NO?
Summary
One of the biggest myths and beliefs in the world of sport is about the consumption of protein and supplements to improve not only performance but muscle recovery as its size and quality. We will learn in this article what protein is for and whether or not it is necessary to have excess consumption of this macronutrient.
Dear friends of CAZAMED, the topic of protein in exercise is a titan of information that is difficult to achieve in seminars and long-term conferences. In the present we will try to be informative in general and summarize the main positive, negative and neutral effects that the consumption of this type of macronutrient has in our bodies and in our physical performance.
We should start by considering that all foods can be composed of one or more of the three major nutrients: carbohydrates, fats and proteins. All these nutrients at the end of their process are converted into energy (called calories) (1). However, each macronutrient has additional functions to produce energy, and also to be able to be absorbed in the intestine, processed in the liver or cells, among others (1, 2). Proteins in the body, have as an additional function (to energy) to build and repair body tissues like muscles and also systems like defenses (immune), hormones (endocrine), among others (2), that have been damaged or worn away. Therefore, it has been created with a high energy consumption, it is possible to use proteins not only in regenerating the tissues, but also increasing their size or performance by repairing or reconstructing them. How much protein should a human being eat to make this work well? What happens if I exceed the amount of protein per day? If I am exercising a lot? Should I eat protein as soon as I finish training? Is it possible for the protein to damage some part of my body?
How much protein should a human being intake so that all this works well?
For your systems and tissues to work perfectly you need 0.8 to 1 gram of protein per kilogram (3.4), which in an average 70kg person will be 70 grams. This is easy to achieve in a daily diet with two adequate portions of protein (animal or vegetable) during the day. You must be clear about the following: your body is like a bus that has a limited number of chairs for proteins, when you consume more protein then can be used because all the chairs are already occupied then this amount is simply not helping to regenerate or create new tissues. At the end of the day the excess can be made into excess calories that in the end will be fat (1). However, the bus can increase the number of seats or daily quota, through exercise. Some disciplines cause greater improvement (strength disciplines) and others not so much (resistance disciplines). On the other hand, acute or chronic diseases increase the body’s need for protein to keep the immune system that protects our body functioning. For example, when I’m sick with an infection. If I am a weighty athlete or I am looking for muscle hypertrophy, I also need more protein intake than an inactive person. These increases in daily consumption do not exceed 2 grams of protein per kilo of weight per day. We return to the example of a person of 70kg, then, between 120 and 140gr of protein per day, which is also possible with real foods rich in proteins (animal or vegetable) (2, 4).
What happens if I exceed the amount of protein per day?
As explained above, it is possible to have an excess of protein that exceeds the needs of the body’s activities (based on body weight, health status, activity of each person and stimuli through exercise). Its function is transforming into energy and if it is not used it will be converted into fat primarily.
If I’m doing a lot of exercise, should I eat a lot of protein?
With the above explanations you should already have a concept about the answer to this question: you may require more protein (6,7), but never so much that you cannot reach it with a balanced and well-chosen diet. Now, if you are eating too little, you fill up easy, or you have another condition that does not allow you to consume adequate or large portions of protein then this would be an ideal scenario to meet daily protein goals by using powdered supplements or liquids which can provide the amount of missing protein to meet the daily requirement. Usually this is necessary in people with major gastrointestinal disorders such as gastric ulcers, irritable bowel syndrome, gluten intolerance, vegetarians, inflammatory bowel disease or with serious infections or in critical health status in hospitals.
Should I eat protein as soon as I finish training?
This concept has been technically called «the anabolic window» and to this day it is a product of debate. To summarize what the scientific evidence shows up to now: the benefit is equal whether protein is consumed immediately (first hour) or hours later (4 to 24h) after finishing the exercise (5, 6) and it is better if it is accompanied by a measured dose of carbohydrates ( 6.7).
Is it possible for the protein to damage some part of my body?
So far, the maximum amount safely that has not been shown to damage the kidney in the long term is 2 grams of protein per kilogram of weight per day in people involved in physical force disciplines (4). However, in sedentary people or those with any kidney disease the daily dose should be less than 1gr of protein per kilogram of weight (3, 4).
The above leads us to leave you the following messages:
– Proteins are essential macronutrients for the functioning of all tissues and systems of the body, not just the muscle
– The daily amount required may change according to body weight, current health status (patients or recent surgeries, injuries), each person’s activity level and stimuli through exercise
– Usually, even if you need high amounts of protein, you can find them in a balanced and well-selected diet
– There are few situations in which a person fails to eat enough food to meet the daily protein goal according to the requirements
– You must turn to the health professionals and experts in these nutritional areas to direct your food plan
– Incurring excess protein consumption can lead you not only to increase your body fat but also to significant kidney damage that will affect you for the rest of your life
REFERENCES
Carreiro AL. The macronutrients, appetite and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016 July 17; 36: 73–103
I. McArdle, William D. Sports and exercise nutrition. Lippincott Williams & Wilkins. 4th Edition
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Schoenfeld B, Aragon A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:10
Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20
Kerksick Ch et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17
