Para tener una nutrición saludable entonces hay que saber de alimentos procesados/ultra procesados, ya no es suficiente con saber de carbohidratos, proteínas o grasas. En la actualidad médica hemos encontrado que el consumo de estos alimentos es uno de los principales responsables de las enfermedades relacionadas con malos hábitos alimentarios como obesidad, cáncer, trastornos del ánimo, entre otros. En este artículo aprenderás lo básico y fundamental sobre los alimentos ultra procesados, que son, cómo reconocerlos y cómo impactan tu salud.

 

Anteriormente se pensaba que para tener una alimentación balanceada y saludable era suficiente con equilibrar el consumo de carbohidratos, grasa y proteína, y fue a partir de los años 80 que se identificó una relación entre las grasas y las enfermedades del corazón por lo cual ha disminuido drásticamente el consumo de este tipo de nutriente, sin embargo la obesidad y las enfermedades asociadas a los alimentos siguen en aumento, inclusive con mayor aumento en países de bajos recursos (subdesarrollados) lo cual no es congruente ya que supondríamos que a menor ingreso económico entonces menos comida y de peor calidad. Lo anterior entonces ha llevado a encontrar que los alimentos procesados y ultra procesados son productos fabricados y modificados de tal forma que son de fácil adquisición, para consumo inmediato y sobre todo deliciosos al paladar.

 

En América Latina el aumento drástico en los últimos años de este tipo de comidas explica por qué esta población a pesar del bajo nivel económico tienen entonces “enfermedades del primer mundo” como las cardiovasculares y ya no son de tipo infeccioso ni desnutrición como sucedía anteriormente.  Ahora en nuestra sociedad al igual que en los Estados Unidos el mal hábito alimentario es el principal factor de riesgo asociado a muertes prematuras (edad joven) y discapacidad.

 

Los alimentos entonces en la actualidad los deberíamos clasificar en los siguientes grupos:

1. Alimentos naturales o frescos (grupo 1): No procesados o mínimamente procesados: Son alimentos naturales tomados del campo (vegetales, frutas, carne) y a los cuales no se les modifica su contenido, sino que ocasionalmente se les adiciona algún método de limpieza, empaque o cortado para que duren más y no deban ser consumidos tan rápidamente. Ejemplos: Frutas, verduras, hongos, raíces y tubérculos frescos, enfriados, congelados y empacados al vacío; cereales (granos) en general; frijoles y otras menestras (legumbres); frutas secas y jugos de fruta al 100%sin endulzar; nueces y semillas sin sal; carne, pollo y pescado frescos, secos, enfriados, congelados, leche fresca y pasteurizada, leche fermentada como el yogur natural; huevos; té, café, infusiones de hierbas, agua corriente, agua embotellada

2. Ingredientes culinarios (Grupo 2): Son productos que se originan por extracción y purificación de componentes de alimentos enteros para la producción de ingredientes culinarios (usados en la preparación de platos y comidas hechos con alimentos del grupo 1 en hogares o en restaurantes tradicionales). Los procesos específicos incluyen: prensado, trituración, molienda, refinamiento, ‘purificación’, hidrolización, extrusión y uso de enzimas y aditivos.

3. Alimentos ultra procesados (Grupo 3): Son una combinación de ingredientes ya procesados del grupo 2, usualmente con pocos o ningún alimento del grupo 1, para crear alimentos durables, accesibles, convenientes y de buen sabor, listos o casi listos para comerse o beberse y que se pueden consumir como snacks o postres, o para reemplazar platos o hechos en casa o en las cocinas de los restaurantes. Los procesos específicos incluyen: horneado, rebozado, fritura, fritura en abundante aceite, curado, ahumado, encurtido, elaboración de conservas, uso de preservantes y aditivos cosméticos, adición de vitaminas y minerales sintéticos, y tipos sofisticados de empaquetamiento.
   Los principales ejemplos son: Panes (menos el artesanal), galletas, tortas y pasteles; helados; mermeladas; conservas de fruta en almíbar; chocolates, caramelos, barras de cereal, cereales de desayuno con azúcar añadida; papitas embolsadas, salsas; productos de snacks salados y dulces; quesos; bebidas de leche y fruta endulzadas, colas y otras bebidas gaseosas azucaradas y ‘sin calorías’; platos de pasta y pizza congelados; platos pre-preparados de ‘recetas’ de carne, pollo, pescado, verduras y otros; carnes procesadas incluyendo nuggets de pollo, hot dogs, salchichas, hamburguesas, palitos de pescado; sopas y guisos enlatados o deshidratados, fideos ramen; carnes y pescados salados, encurtidos, ahumados o curados; verduras envasadas o enlatadas en salmuera, conservas de pescado en aceite; margarina; fórmulas infantiles, leches para niños pequeños, comidas listas para bebés.

 

Los alimentos no procesados también son llamados alimentos frescos o naturales, se definen como partes de plantas (semillas, hojas, raíces, frutas) o animales (músculos, vísceras, leche) y también hongos y algas, poco después de ser cosechados o extraídos, o después de haber sido tomados de la naturaleza

 

La comida  ultra procesada son productos alimentarios que requieren ajustes en su conformación y demás para durar más y poder ser almacenados y fáciles de consumir (mínima preparación)

Leer también: Soy hipertenso, ¿qué intensidad de ejercicio puedo hacer?

¿Por qué existen los alimentos ultra procesados?

Debido al incremento en las jornadas laborales, la pereza y el desdén humano entonces se ha generado la necesidad de tener “alimentos” que requieran pocos procesos para estar listos para comer, casi inmediatamente al tomarlos de la nevera. Se adaptan a la “ausencia de tiempo” del ser humano y le permiten “alimentarse” en cualquier momento y lugar.

 

¿Cómo afectan este tipo de alimentos a nuestra sociedad?

El informe sobre la situación de la nutrición en el mundo, publicado por el Comité Permanente de Nutrición de las Naciones Unidas declara ‘un alejamiento de las dietas tradicionales hacia un patrón de ingesta más globalizado, que implica mayores cantidades de comidas procesadas, productos animales, azúcares, grasas y (a veces) alcohol’

Ya sabíamos esto en los países desarrollados, pero es increíble como los sistemas alimentarios  de los países de ingresos medianos y bajos tienen ahora un desplazamiento de los patrones de alimentación basados en comidas y platos preparados a partir de alimentos sin procesar o mínimamente procesados por otros que se basan cada vez más en alimentos ultraprocesados, triplicando el consumo de estos entre el año 2000 y 2010.

En Colombia, una de cada cinco personas consume gaseosas, refrescos, dulces y golosinas diariamente.

 

Relación con la salud

Estos cambios de conducta alimentaria ha ido resultando en una alimentación basada en una densidad calórica excesiva (pequeñas porciones con mucho contenido de calorías, es decir vienen muy concentradas) y por ser rica en azúcares libres, grasas no saludables y sal, y baja en fibra alimentaria, explicando por qué en países de menor ingreso económico hay entonces un aumento de enfermedades asociadas a la alimentación igual que el que hay en países desarrollados.

 

Lo anterior entonces nos ha llevado a hacer estudios científicos enormes que confirman lo que tanto hemos temido, tal como lo demuestra Anaïs Rico-Campà y sus colaboradores que evaluaron la asociación entre consumo de alimentos ultra procesados y muerte por cualquier causa, encontraron entonces que cuando consumes al menos 4 o más porciones de alguno de estos alimentos entonces hay un 62% de riesgo relativamente mayor para morir por cualquier causa. Por cada porción adicional de alimentos ultra procesados la mortalidad por todas las causas aumenta en un 18% adicional.

 

Conclusiones para saber qué debes hacer:

1. Deberías basar tu dieta diaria en alimentos no procesados o mínimamente procesados

2. El gran problema no está en el procesamiento de los alimentos como tal sino en la gran cantidad que se consume de estos por día. Fácilmente ingerimos más de 4 alimentos de este tipo por día

3. El consumo ocasional de comida procesada no es un pecado, hay que aprovechar sus ventajas como lo son el fácil acceso, inmediatez para consumo en cualquier momento y lugar

Haz un esfuerzo por ir al mercado de forma semanal, preferir alimentos perecederos que por lo general son del grupo 1 de alimentos que son los naturales y frescos (no procesados) y dedícale tiempo a lo único que tienes: TU CUERPO Y TU SALUD

 

Bibliografía utilizada

 

• Carlos A. Monteiro, Geoffrey Cannon. Food classification. Public health NOVA. The star shines bright. World Nutrition Volume 7, Number 1-3, January-March 2016
• Anaïs Rico-Campà. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ 2019;365:l1949
• Carlos Monteiro y Geoffrey Cannon. El gran tema en nutrición y salud pública es el ultra-procesamiento de alimentos. Centro de Estudios Epidemiológicos en Salud y Nutrición Universidad de São Paulo, Brasil
• Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para las políticas públicas. Organización Panamericana de la Salud, 2015.
• Cabezas-Zabala C. Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulación mundial. Revisión de la literatura. Rev. Fac. Med. 2016 Vol. 64 No. 2: 319-29
• Murray CJL, Atkinson C, Bhalla K, Birbeck G, Burstein R, Chou D, et al. The state of US health, 1990-2010. JAMA. 2013;310:591–608
• Fonseca-Centeno Z, Heredia-Vargas AP, Ocampo-Téllez R, Forero-Torres Y, Sarmiento-Dueñas OL, Álvarez-Uribe MC, et al. Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia 2010 – ENSIN. Bogotá, D.C.: Instituto Colombiano de Bienestar Familiar; 2011