La Osteoporosis es una enfermedad silenciosa, que aumenta la probabilidad de morir por cualquier causa.

Es además, una de las más comunes en la actualidad y afecta principalmente a las mujeres, especialmente después de entrar en la menopausia. 

La Osteoporosis es una enfermedad llamada así porque literalmente significa que los huesos del cuerpo (los más fuertes como son los de la cadera y columna lumbar) pierden densidad, es decir, adquieren menor resistencia a impactos o estrés. 

Esto, debido a que es el calcio, junto a otros minerales, los que le dan dureza a los huesos. Sin embargo, el calcio, se empieza a perder a partir de los 20 o 30 años,  aunque solo es detectable cuando llegamos a los 40´s o 50´s. 

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Parece que durante los primeros 40 años de vida se mantiene el exceso de consumo de alimentos que, incluso, obligan al cuerpo a sacar su propio calcio del hueso. Y como si fuera poco, el consumo de cigarrillo, ciertos medicamentos, y la ausencia de suficiente ejercicio, hacen que este proceso se acelere y termine debilitándose aún más el hueso; al punto de fracturarse con movimientos simples o golpes muy suaves.

Ojo, esta teoría explica mejor la alta presencia de una enfermedad en sociedades que creyeron el mito  de que la Osteoporosis se debe a la falta de ingesta de calcio.  

Para la muestra,  ¿por qué crees que Estados Unidos, que es casi el país de mayor consumo de lácteos, tiene la mayor incidencia de Osteoporosis entre sus habitantes?.

Aquí te dejo unas recomendaciones para disminuir al máximo la posibilidad de que sufras de esta tremenda enfermedad:

Nutrición

1. Si aún no tienes la menopausia, entonces tu consumo de calcio ingerido al día debe ser de 1000mg. Si ya estás en esa época, la meta es entonces 1200mg de calcio diarios.
   
2. Aumenta drásticamente el consumo de frutas enteras y frescas, verduras, granos enteros con alto contenido de calcio, potasio y magnesio. Disminuye aquellos alimentos que terminan generando acidez de la sangre como la proteína animal. 

Ten en cuenta: 

• 1 vaso de leche de soya trae 300 mg de calcio
• 1 taza de vegetales de hoja verde oscura tiene 250 mg de calcio aproximadamente
• 1 taza de fríjoles cocidos tiene 150 mg de calcio
• 1 naranja entera tiene 60 mg de calcio
• 20 almendras crudas tienen 50 mg de calcio 

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3. Vitamina D: Fundamental su consumo para tener una adecuada estructura del hueso. Diariamente se requieren entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) (así se mide). Usualmente las encuentras siempre en alimentos de origen animal, aunque no siempre es suficiente y recuerda que es necesario disminuir el consumo de la proteína de este origen si se quiere proteger el hueso, por lo que usualmente requerirán un suplemento específico (en tabletas o alimentos fortificados) ya que ninguna planta en general produce buenas cantidades de esta vitamina. 

Ejercicio

Parte fundamental de la prevención del daño del hueso. Definitivamente cualquier tipo de ejercicio ha demostrado estar relacionado con una buena densidad del hueso en el presente y a futuro, así que no dudes en realizar cualquier disciplina.

Sin embargo, vale la pena decir que entre los mejores tipos están trotar y caminar, pero aún mayor beneficio parece tener el entrenamiento de fuerza con ejecuciones rápidas y de alta intensidad. 

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Tabaquismo

Por sí solo el cigarrillo ya es un generador de osteoporosis, sin importar tus demás hábitos, herencia o lo que sea. Por lo anterior, es fundamental no adoptar este hábito, aunque sea como fumador pasivo, y si ya lo eres, más vale que lo dejes para poder salvar tus huesos. 

Recuerda entonces las claves para mantener un hueso fuerte aunque pasen los años: 

• Tener una nutrición alta en alimentos provenientes de plantas con alto contenido de calcio y otros minerales.
• Disminuir el consumo de  proteína animal.
• Tener una plena y constante práctica de ejercicio especialmente el de fuerza ejercitando con peso a alta intensidad y velocidad (ojalá guiado por un profesional)
•  Por último, aléjate a kilómetros del cigarrillo. 

Referencias

• Muralidhar V. Pai. Osteoporosis Prevention and Management. J Obstet Gynaecol India. 2017 Aug; 67(4): 237–242
• Prentice A. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutrition: 7(1A), 227–243
• Gray, Michelle. Exercise and Osteoporosis Prevention. Orthopedic & Muscular System: Current Research.  (2014) S2. 1-4
• Contenido de calcio de alimentos tomado de USDA https://fdc.nal.usda.gov/