Uno de los mitos más conocidos por quienes aman ir al gimnasio y tienen rutinas con instructores, es el de siempre hacer primero pesas y luego cardio para “quemar más grasa”.

Aprende aquí para qué sirve realmente este tipo de secuencia y orden del entrenamiento combinado. 

 

La idea de “quemar grasa” ha sido una obsesión que ha llevado a instructores de gimnasio a crear mitos en muchos casos, que no cuentan con sustento clínico científico.

Todos hemos vivido esas secuencias de entrenamiento en la que primero se hacen pesas (entrenamiento de fuerza con peso) y luego cardio (entrenamiento aeróbico) con la esperanza de mejorar la oxidación lipídica (quema de grasa).

Sin embargo, esto no es más que un mito y este tipo de entrenamiento combinados (concurrentes) tienen beneficios diferentes que justifican su uso e implementación, pero debemos ser conscientes de cuál será el resultado.  

¿Qué es un entrenamiento combinado?

Un entrenamiento combinado es cuando en la misma jornada de entrenamiento incluyes una parte de levantamiento de peso (fuerza) y también una sesión de cardio (aeróbica).

¿Los entrenamientos combinados para qué sirven?

Hasta el momento hay varios estudios científicos que demuestran varios beneficios de este tipo de entrenamiento, entre esos están: 

– Mejoría de la fuerza, medida en diferentes formas como la repetición máxima en un grupo muscular

– En atletismo. ha demostrado mejorar la tolerancia al ácido láctico y capacidad anaeróbica (tolerancia a un esfuerzo máximo) en distancias cortas (400m) y así mismo reducir el volumen de entrenamiento semanal para lograr mejoría en el rendimiento

– En adultos mayores, mejora la calidad muscular

– No tiene efectos sobre la composición corporal, es decir, no queman más grasa

Entonces, ¿Primero hago cardio y luego pesas?

El orden del entrenamiento combinado ha sido estudiado por varios autores, ya que se ha discutido si primero debe hacerse el entrenamiento de fuerza y luego el aeróbico, o al revés.

En una reciente revisión sistemática de la literatura y meta análisis (de los mejores estudios en la ciencia) se encontró que al entrenar primero la fuerza (con pesas) y luego la sesión de cardio (aeróbico) se logró mejorar la fuerza máxima en un período de 12 semanas (2 veces por semana), comparado contra el orden contrario. 

¿ Debo hacer primero pesas y luego cardio para quemar más grasa?

Cuando de  quemar grasa se trata, entonces no importa cual sea el orden que elijas, primero pesas o cardio, no hay diferencias para este fin. Pero ya sabes, si lo que quieres es mejorar la fuerza y el rendimiento físico entonces sí será beneficioso este orden de entrenamiento. 

Recuerda:

• Los entrenamientos combinados son entrenamientos modernos que pueden darte beneficios frente a métodos tradicionales de entrenamiento
• Si eres deportista de resistencia (atletismo, ciclismo, natación, trail) y lo que quieres es mejorar tu fuerza, entonces esta modalidad de entrenos con el orden de primero fuerza y luego aeróbico podría traerte más  beneficio. 
• Si eres adulto mayor o tienes familiares mayores que quieren mejorar la calidad de sus músculos, los entrenamiento concurrentes son una gran oportunidad con el orden de primero fuerza y luego cardio.  
• Si lo que quieres es quemar grasa, entonces el orden del entrenamiento concurrente parece que da igual cual sea. 

 

Bibliografía consultada

 

Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Jun;36(11):1212-1219

 

Wilhelm EN. Concurrent strength and endurance training exercise sequence does not affect neuromuscular adaptations in older men. Exp Gerontol. 2014 Dec;60:207-14

Cadore EL. Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men.Exp Gerontol. 2012 Feb;47(2):164-9

Vorup J. Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners. Eur J Appl Physiol. 2016 Jul;116(7):1331-41