La mayoría de deportistas, incluyendo profesionales y amateur hemos tenido una confusión enorme en cuanto a la forma de valorar la “intensidad” de un entrenamiento.  Esto ha llevado a que en repetidas ocasiones no obtengamos los resultados esperados con ciclos de entreno extenuantes y que no permiten notar el progreso. Por tal razón es fundamental entender cómo mi cuerpo obtiene la energía durante un esfuerzo físico, ya que es una de las bases fundamentales en la planeación de entrenamientos para lograr objetivos que van desde la pérdida de grasa hasta un mejor rendimiento físico.  

En esta segunda parte hablaremos de los carbohidratos (glucógeno) como fuente “rápida” pero “limitada” de energía, de alto valor y utilidad para deportes de resistencia principalmente en momentos de alto esfuerzo.  

En el artículo anterior vimos como la grasa es una fuente casi ilimitada de energía que nos permite durar en  actividad física durante largas sesiones (más de una hora y media o dos horas) pero con la condición de que haya buena cantidad de oxígeno dentro del cuerpo y también tiempo para procesar dicho tejido graso y convertirlo en energía, lo cual solo se logra de forma predominante cuando estamos a “baja intensidad” de esfuerzo.

Nuevamente te mencionamos que  el cuerpo necesita energía en todo momento para funcionar y tiene “diferentes” fuentes para obtener ese combustible:

• Grasa corporal (almacenada en varias partes del cuerpo, principalmente dentro del músculo, debajo de la piel y dentro del abdomen)

• Carbohidratos (alimentos que se procesan y se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno)

• Fosfágenos (partículas dentro de las células del músculo)

Recuerdas de nuestro artículo anterior el ejemplo de la casa? pues bien, si la grasa es el alumbrado público que da energía casi infinita en todo momento a nuestro a cuerpo para funcionar a bajas intensidades, entonces lo carbohidratos son la “planta de energía accesoria de la casa” por si falla el sistema público o no se tiene tanto tiempo u oxígeno disponible para procesar esa energía proveniente de la grasa. Es así como los esfuerzos físicos que superan el 75 a 80% de la frecuencia cardiaca máxima o de reserva son estímulos de mayor intensidad que necesitan energía rápido para mantener funcionando durante más de 1 a 3 minutos y por un largo tiempo; además fíjate como empezamos a respirar mucho más rápido cuando estamos en un esfuerzo de estos lo cual implica entonces una menor cantidad de oxígeno disponible lo cual dificultaría la obtención de energía derivada puramente de la grasa.

Los carbohidratos entonces son ingeridos en la alimentación, se transforman en una molécula llamada glucógeno y esta es la forma como nuestro cuerpo los almacena en el hígado y los músculos quedando a la mano para ser utilizado por estos en caso de requerirse un esfuerzo intermedio a alto ya que no requieren de tantos procesos ni de tanto oxígeno como si lo quería la grasa para ser procesada. Comparados con la grasa tienen un desventaja grande y es que solo podemos almacenar cierta cantidad de glucógeno (carbohidratos)  en el cuerpo, el cupo es cincuenta mil veces menor comparado con la grasa y es por esto que cuando hacemos ciclismo, natación o atletismo a intensidades altas, la capacidad de mantener ese esfuerzo es limitada (ocasionalmente hasta una hora y media) y necesitamos entonces estar reponiendo durante el entreno o la carrera dichas fuentes de carbohidrato con alimentos. Además no es solo necesario comer buena cantidad de carbohidratos sino también dar tiempo al cuerpo para procesarlos y llevarlos hasta los sitios de reservorio para mantenerlos disponibles, siendo un proceso que puede tomar de 24 a 72 h en algunos casos.

En este punto donde la obtención de la energía ya no es primordialmente a partir de la grasa y empiezan a escasear el oxígeno, empezamos a hablar de un esfuerzo más “anaeróbico” que “aeróbico”. Recuerda que el prefijo “a” significa “sin”, por lo tanto anaeróbico significa sin oxígeno, lo cual no debemos tomarlo tan extremista y simplemente pensar que cuando estamos en estos esfuerzos anaeróbicos entonces las vías de obtención de energía son primordialmente sin presencia de oxígeno a partir de carbohidratos o lactato y fosfágenos como veremos en el siguiente capítulo.

Concluyamos entonces:

• Nuevamente vemos como el cuerpo es una máquina perfecta

• Tiene varias fuentes para obtener energía dependiendo que tan rápido la necesite, haya oxígeno “disponible” o por cuánto tiempo la vaya a estar necesitando

• Los carbohidratos entran a jugar un papel fundamental para obtener energía y mantener el rendimiento físico cuando la intensidad es moderada a alta (>75-80% de fc máxima) ya que el cuerpo los procesa rápida, no requiere tanto oxígeno para transformarlos y además están a la mano del músculo porque están guardados dentro del mismo y en el hígado

• La capacidad de almacenar carbohidratos (es decir glucógeno) es bastante limitada y por eso nos durará un tiempo limitado que por lo general no va más allá de una hora a hora y media en atletas no muy bien entrenados y si no se reponen con comida durante el esfuerzo.

• Entrenar siempre en zonas de intensidad moderadas a altas va a mantener depletado tu reservorio de glucógeno o carbohidratos y por eso vas a entrar en fatiga. No solamente necesitas comer bien sino descansar y dar tiempo para que el cuerpo reponga estos elementos en el músculo (24 hasta 72 horas).

• Las sesiones de ejercicio continuo a mediana y alta intensidad no son la mejor elección cuando estamos enfocados en perder grasa únicamente.

• Seguirás atent@ a las próximas publicaciones

Bibliografía utilizada

1. Chamari K, Padulo J. ”Aerobic” and “Anaerobic” terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine – Open (2015) 1:9

2. Naclerio F. Entrenamiento deportivo: fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Ed. Panamericana 2011. Cap. 1 pag 61-77

3. Fletcher G, et al. Promoting Physical Activity and Exercise. JACC Vol.72, No.14, 2018

4. Katch L V, McArdle W, Katch F. Fisiología del ejercicio: fundamentos. Ed. Panamericana, 4 edición. Sección 3 pag 151-185