Sabemos que el hierro es un elemento fundamental para la salud del cuerpo y un alto rendimiento del organismo, sin embargo, es el mineral que más falta en la dieta de la mayoría de personas en el mundo, por encima del yodo, calcio, y otros minerales. 

En este artículo te daremos unos consejos para aumentar no solo la cantidad sino la calidad del hierro en tu alimentación y así favorecer tu salud. 

¿Qué tipo de hierro viene en los alimentos?

Dependiendo de unas pequeñas variaciones en su composición química, en los alimentos vienen dos tipos de hierro: Hem y No Hem:

El Hem es el que viene en alimentos de origen animal, especialmente vísceras, y su principal característica es que se absorbe muy fácilmente en el intestino humano, mientras que el No Hem es el que viene en alimentos de origen vegetal y su absorción en el intestino es más lenta y en menor proporción. 

¿Cuál es el hierro que más comemos?

Independiente de que comas productos animales o no en tu dieta, el 75% del hierro que ingieres proviene de las plantas, es decir hierro No Hem, demostrado por el Dr. Bear et al y otros estudios (ver referencias bibliográficas). 

Así que, a pesar de comer carnes o lácteos, siguen siendo los vegetales la principal fuente de hierro en nuestra dieta occidental, y a pesar de su absorción menos favorable en el intestino, es suficiente para cumplir con los requerimientos diarios en cualquier persona y en cualquier momento de su vida.

¿Cuánto hierro debo comer diario?

Para los adultos (mayores de 18 años), la recomendación general es consumir un promedio de 14 gr al día en hombres y  18 gr de hierro por día en mujeres (debido a la pérdida de hierro frecuente con el sangrado menstrual). Esta meta se duplica en estados de embarazo.

Ejemplos de alimentos con hierro

Las plantas con mayor contenido y aporte de hierro son: 

• Los granos, especialmentes lentejas y amaranto. Traen casi 4 gr de hierro por cada tasa. Seguidamente viene la quinoa, que por 1 tasa trae casi 3 gr de hierro.
  
• Vegetales de hoja verde oscura (espinaca, col rizada, rúcula), por cada 100 gr de peso aportan aproximadamente 4 gr de hierro.
  
• Los frutos secos, especialmente los marañones que por 2 cucharadas traen 2.5gr de hierro, seguidos de las almendras que por cada cucharada aportan 1.1gr de hierro.
  
• Tofu (derivado de la soya), que por cada medio pocillo aporta 3 gr de hierro. 

Los alimentos provenientes de animales tienen unos aportes aproximados de:

• Pollo: por cada 100gr de peso aporta 6 gr de hierro
• Carne de res:  por cada 100gr aporta 4 gr de hierro
• Salmón:  por cada 100 gr de peso aporta 1.1gr de hierro
• Huevo: por cada unidad aporta 1.0 gr de hierro

¡Atención! comer más hierro del necesario no es necesariamente algo saludable. El exceso de hierro en la sangre, que usualmente se ve en personas que consumen frecuentemente alimentos de origen animal o, en quienes hacen transfusiones de sangre de forma repetida, se ha demostrado que hay una mayor aparición de algunos tipos de cáncer. (Leer El hierro y su relación con el cáncer)

8 Consejos para mejorar el hierro en tu dieta:

1. El hierro debe ser parte de tu planeación nutricional, recuerda que es el mineral que más le falta en la dieta a los humanos en el mundo (hasta el 25% tienen déficit de este nutriente)
   
2. Las fuentes de hierro en alimentos de origen animal o vegetal son igualmente potentes y efectivos
   
3. No sobrecargues tu cuerpo con hierro, puede traerte problemas tan graves como el cáncer
   
4. Si tu alimentación es basada en plantas, no te preocupes, vas a tener igual o mayor cantidad de aporte de hierro diario que una persona omnívora, sin embargo, debes consumir un poco más de hierro al día. 
5. Si consumes hierro proveniente de las plantas no vayas a cometer errores garrafales que bloquean la absorción del hierro No Hem en los intestinos.
   
   Por ejemplo: no tomes café hasta una hora después de haber comido, no uses suplementos de zinc porque este detiene la absorción del hierro en el intestino, no fumes. De otro lado, recuerda que los granos son una excelente fuente de hierro y sería bueno incluir una porción de estos todos los días.
   
6. Para los días sin proteína animal o aquellos que solo se alimentan con una dieta basada en plantas, sería ideal un desayuno con tofu, almuerzo con 2 tazas de lentejas, más una buena ensalada con espinaca y brócoli, una media tarde con dos cucharadas de almendras o marañones, y una cena con quinoa. Esto sería suficiente para aportar el hierro necesario al cuerpo.
   
7. Procura que más del 50% de vegetales que consumas al día sean crudos pero bien lavados. ( leer Cómo lavar las frutas y verduras)
   
8. Si comes carne o productos animales, no olvides que las plantas siguen siendo tu principal fuente de hierro, así que debes incluirlas porque además te aportan otro sin número de beneficios adicionales. 

Bibliografía

• Samman S. Iron. Nutr Diet 2007; 64 Suppl 4: S126-S130

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• Yang, Ray-Yu. Enhancing iron bioavailability of vegetables through proper preparation–principles and applications. Journal of International Cooperation 2006; 107-120

• Beard JL, Dawson H, Piñero DJ. Iron metabolism: a comprehensive review. Nutr Rev 1996; 54: 295-317.

• Australian Bureau of Statistics. National Nutrition Survey: nutrient intakes and physical measurements Australia 1995. Canberra: ABS, 1998. (ABS Cat. No. 4805.0.) http://www.ausstats.abs.gov.au/ ausstats/subscriber.nsf/0/CA25687100069892CA25688900268A6D/ $File/48050_1995.pdf (accessed Apr 2012).

• Torti SV. Iron and Cancer. Annu Rev Nutr. 2018 Aug 21;38:97-125