El ejercicio ha demostrado cada vez más ser una de las armas más efectivas para vivir mejor. Actualmente conocemos mucho más del impacto de diferentes disciplinas del deporte, así como otras actividades que no encajan en una disciplina deportiva pero que pueden dar igualmente  beneficio a la salud. 

¿Qué tipo de ejercicio en casa es el más benéfico para tu salud?

Debido a que la gran mayoría de personas en casa no disponen de un amplio arsenal de instrumentos como pesas, TRX, bandas, elásticos, entre otros, no cabe la menor duda que el ejercicio aeróbico es una gran opción.

Cuando decimos ejercicio aeróbico nos referimos a una sesión de movimientos repetitivos (cíclicos) a baja intensidad que eleven de forma constante la frecuencia cardiaca.

Ejemplos: aeróbicos clásicos con guía en el televisor, circuito creado con diferentes movimientos de piernas o extremidades superiores, saltos seguidos con o sin cuerda; y cuando dispones de algunos elementos entonces el ciclismo indoor, elíptica, remo, una banda de trote. 

¿Qué objetivos puedo lograr con el ejercicio en casa?

Son variados y es posible lograr varias metas con sesiones de ejercicio casero. Si eres principiante entonces tu objetivo no debe ser diferente a empezar a adaptarte al ejercicio, lo cual de entrada ya tiene beneficios sobre la salud en general.

Si eres intermedio o ya una persona habituada al ejercicio entonces tus objetivos pueden ir desde pérdida de peso, grasa, mejoramiento de la capacidad cardiaca y respiratoria para tolerar ejercicios a mayor intensidad (tolerancia aeróbica), mejorar la resistencia a la fuerza, fortalecimiento de articulaciones, entre otros. 

No es fácil tener objetivos como aumento de la masa muscular o aumento de la fuerza haciendo ejercicios en casa ya que para este fin debes disponer de peso para lograr el estímulo de crecimiento de los músculos (hipertrofia).

¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión de ejercicio en casa?

Dependiendo del objetivo que tengamos será la duración ideal de la sesión de ejercicio en casa. Así mismo, depende del nivel de preparación previa que se tiene. 

Te sugerimos empezar por ser consciente de si eres principiante (acostumbrado a 0 o 1 sesión de ejercicio por semana), intermedio (2 a 3 sesiones semanales de ejercicio), o habitualmente activo (4 o más sesiones de ejercicio por semana). 

Para adaptación al ejercicio debes empezar por 1 sesión diario no menor a 10 minutos y ojalá no mayor a 20 minutos, con intensidad leve y movimientos lentos, tranquilos, lo más continuos posibles y ojalá evitando que se baje la frecuencia cardiaca el menor número de veces, es decir, no estar parando cada minuto.

Es preferible hacerlo con una intensidad baja pero que te permita hacer continuamente el ejercicio por más de 2 o 3 minutos y recuperarte en menos de un minuto para reiniciar. 

Para lograr objetivos como la quema de grasa y mantenimiento o mejoramiento de la capacidad cardio pulmonar, entonces deben ser sesiones de 20 a 60 minutos, intensidad moderada, puede ser continua o en intervalos de alta intensidad y descansos cortos (famoso HIIT). 

Ejemplo: previo calentamiento tranquilo de 5 a 10 minutos en cualquier tipo de ejercicio que se vaya a hacer, puede hacerse 5 a 8 minutos de aeróbicos convencionales y 1 minuto de descanso repitiendo esto de 20 a 60 minutos, o en una bici estática (o cualquier otro dispositivo estático) 30 segundos a pedaleo máximo posible con una resistencia intermedia con 1 minuto de descanso, repitiendo este ciclo de 10 a 15 veces. 

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