Una de las mejores estrategias para perder peso es incluir más fibra en nuestra dieta. ¡Sí! definitivamente este elemento que parecía el menos importante e inerte de los alimentos, en la actualidad es una de esas moléculas que ejerce efectos como si fuera un medicamento y mejora a todo nivel nuestro funcionamiento, incluyendo no sólo la pérdida de esos kilitos de más sino también manteniendo esa baja de peso en el tiempo. 

Muchos de ustedes se están preguntando: si la fibra es un carbohidrato ¿Por qué sirve para perder peso en vez de engordar?

La fibra es el esqueleto de las plantas y es cierto que es un carbohidrato, pero no uno cualquiera, sino uno de los mejores. 

Su diferencia con los otros carbohidratos de la dieta es que por su tamaño y su conformación química, el intestino no la puede absorber (digerir), entonces se queda siempre dentro de él hasta salir en las heces. 

¡Ahí está la clave! no solo quita el estreñimiento sino que alimenta nuestro “órgano olvidado”, llamado microbiota intestinal (bacterias y parásitos). 

Entonces, ¿Cómo puede hacer disminuir de peso la fibra?

Cuando las bacterias “sanas” de tu intestino se alimentan de la fibra, entonces liberan unas sustancias que sí pueden pasar a la sangre (absorberse) llamados “ácidos grasos de cadena corta”, que viajan por todo el cuerpo y se comportan como una hormona, activando puntos en el cerebro, estómago, páncreas y tejido adiposo (grasa del cuerpo) disminuyendo el apetito, equilibrando el gasto de energía corporal y por ende una regulación adecuada del peso. 

¿Por qué crees que mamíferos hervíboros de la selva no sufren de obesidad aunque coman mucho?.  

Como lo demostró Howart et al, (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/) en aquellos con sobrepeso u obesidad, el hecho de consumir 14 gramos de fibra al día (equivalente a 3-4 cucharadas de lentejas o fríjoles) los lleva a perder tres libras por mes en cuatro meses. 

Parece casi milagroso porque se trata de comer más en lugar de comer menos. 

Es así como esa microbiota intestinal alimentada con fibra, termina produciendo ácidos grasos de cadena corta que se van a circular por el cuerpo actuando como hormonas que terminan por disminuir hasta en un 10% la ingesta de calorías diarias requeridas por una persona diariamente, manteniendo un leve “déficit de energía ingerida”, lo cual es la piedra angular de la pérdida de peso. 

Repito, es casi milagroso que se termine “comiendo menos por comer más”

(Leer: ¿Cómo ingerir la fibra necesaria?)

¿La fibra también genera más llenura?

Sí. Aparte de la acción “hormonal” ejercida por la fibra como explicamos anteriormente; ésta molécula también genera mayor sensación de llenura por más tiempo comparado con otros alimentos que no tienen fibra o que se las ha retirado. 

Debido a que cuando pones en tu boca un alimento con su fibra intacta (frutas, granos, frutos secos) debes masticar más veces y por mucho más tiempo antes de tragar, esto lleva a que tu estómago produzca mayor cantidad de jugos gástricos que se mezclan con lo tragas. 

Así, se forma un “paquete” o bolo alimentario mayor que si comieras alimentos sin fibra, distendiendo más el estómago, liberando hormonas de saciedad y perdiendo el apetito por más cantidad de tiempo. 

El mejor ejemplo lo dan las frutas.  No puede compararse la sensación de llenura al tomarse un vaso de jugo de manzana a cuando te comes esas manzanas (en promedio 2 a 3). 

¿La fibra serviría para otros objetivos?

Por supuesto. No cabe duda que indirectamente la fibra termina actuando en cada parte de nuestro cuerpo como una hormona benéfica que mejora el funcionamiento de otros sistemas como el inmunológico, adicionalmente puede desinflamar y hasta mejorar la salud mental de las personas. 

(Leer: ¿Para qué incluir fibra en mi dieta?)

En conclusión, la fibra es una de las moléculas más maravillosas y novedosas que se han descubierto en la ciencia de alimentos en los últimos años. 

Su capacidad de mejorar la salud también llega hasta el punto de llevarte a regular tu peso de forma sana y duradera en el tiempo.

 Es por eso que te sugerimos: 

• No tenerle miedo a la fibra
  
• Comes más de 30 gramos diarios de fibra
  
• Si buscas perder peso por el motivo que sea, aumentar 3 frutas al día, o la porción de granos diariamente, o el número de porciones de frutos secos como las almendras, podrían llevarte a perder hasta 1 a 3 libras por mes durante al menos 4 meses.
  
• Tus beneficios no solo se limitarán a la regulación del peso, sino a otro sin número de beneficios

Referencias

• Ryan KK, Seeley RJ. Physiology. Food as a hormone. Science. 2013;339(6122):918–9.
• Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129–39.
• Berthoud HR. The vagus nerve, food intake and obesity. Regul Pept. 2008;149(1–3):15–25
• Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186–91.
• Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, et al. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):58–65.