Escrito por Dr. Carlos Andrés Zapata @cazamed22

Durante el deporte, el cuerpo tiene necesidades energéticas muy especiales y los deportistas buscan a toda costa mejorar su rendimiento a través de la nutrición.

 El ayuno intermitente viene siendo una de las formas de alimentación o dietas más famosas con resultados importantes en la pérdida de peso y en el mejoramiento de la salud, pero esto no necesariamente debe ser aplicado al deporte y debemos ser cuidadosos y entender qué se puede mejorar o empeorar con este tipo de alimentación.

Lo primero que debo tener claro

Debes tener absoluta claridad sobre el tipo de deporte que practicas para poder tomar decisiones. Los deportes comúnmente los dividimos en:

• Endurance o resistencia: Aquellos que por tiempo prolongado (al menos más de 10 minutos continuos) deben mantener una intensidad y frecuencia constante como el atletismo, ciclismo, natación, triatlón, aeróbicos, entre otros.
  
• Fuerza y potencia: Usualmente son aquellos que se tratan de levantamiento de peso como se hace usualmente en un gimnasio, o aquellos que se hacen de forma explosiva y con toda la energía posible durante segundos o menos de un minuto. 

Lo segundo que debes saber

La intensidad a la que se realiza un entrenamiento es fundamental para determinar de dónde sacará el cuerpo la energía para rendir.

Cuanto más baja la intensidad entonces mayor cantidad de grasa usará para rendir, mientras que cuanto más intenso se haga entonces más carbohidratos (glucógeno) utilizará el cuerpo para lograr responder. 

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Ayuno intermitente

El ayuno intermitente se define como un período de abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas. 

Es un enfoque antiguo que se implementa en diferentes formatos por diferentes poblaciones de todo el mundo. 

Hay diferentes formas de hacer este ayuno pero la más común es tener una franja de tiempo en el día donde se pueden ingerir alimentos y en otra franja más extensa del día donde no se permite comer nada. 

El ayuno intermitente en el ejercicio de resistencia o endurance

Se ha pensado que este tipo de alimentación aumenta la capacidad del cuerpo para consumir más grasas como fuente de energía aunque vaya subiendo la intensidad del esfuerzo, y de esta manera mejorar la capacidad de mantener intensidades altas durante más tiempo ya que tenemos mucha más grasa disponible que carbohidratos. 

Veamos: 

• Rendimiento y velocidad: No se ha demostrado con claridad y contundencia que haya una mejoría significativa en el rendimiento de los atletas que adoptaron esta dieta en los estudios. Sí hacen que tu cuerpo consuma un poco más de triglicéridos durante el ejercicio pero esto no se traduce en mejoría en el rendimiento deportivo.
  
• Hormonas e inflamación en el cuerpo: Hay muy pocos estudios evaluando este aspecto específico, pero los pocos que hay no demuestran un impacto positivo ni negativo.
  
• Composición corporal: Los resultados tienden a mostrar que se disminuye el porcentaje de grasa corporal al entrenar adoptando una dieta basada en el ayuno intermitente, lo cual puede ser útil para ciertos aspectos del rendimiento deportivo pero no se tiene claro si dicha mejora en el rendimiento es por la pérdida de peso o es directamente inducido por el ayuno intermitente.
  
• Los riesgos potenciales de las dietas basadas en ayuno intermitente son la reducción de la capacidad de resistencia, el aumento de la fatiga, la alteración de los hábitos de sueño (es decir, retraso en la hora de dormir, disminución del tiempo de sueño y modificación de algunas fases del mismo) y deshidratación en los atletas de resistencia.

Teniendo en cuenta todos los estudios, la eficiencia del ayuno intermitente para mejorar la capacidad de ejercicio y los parámetros relacionados con el rendimiento sigue siendo incierta.

Por lo tanto, se necesita más trabajo antes de recomendar estas dietas, especialmente en ambientes calurosos o durante períodos de entrenamiento intenso, ya que por el momento son más los efectos adversos que los positivos. 

El ayuno intermitente en el ejercicio de fuerza

• En cuanto a la masa muscular parece que no hay pérdidas significativas siempre y cuando en la ventana de alimentación permitida, se tenga el consumo adecuado de proteína

• La mayoría de estudios están hechos en ejercicio de resistencia y no de fuerza

Entonces, para recordar

• El ayuno intermitente puede tener efecto benéficos y valiosos en la salud de las personas, pero esto no debe necesariamente asumirse como un efecto positivo en el ejercicio y el rendimiento
  
• Debes saber qué tipo de deporte es que el que haces y la fase de entrenamiento o ciclo de preparación en el que te encuentras para saber si el ayuno intermitente puede afectar o no el rendimiento físico
  
• En el ejercicio de endurance o resistencia es más probable que haya efectos negativos o neutros que resultados positivos
  
• En el ejercicio de fuerza es posible mantener la masa muscular y rendimiento en el levantamiento de peso si tienes una buen alimentación en la franja de tiempo donde está permitido comer

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Bibliografía consultada

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• Devrim-Lanpir, A., Hill, L., & Knechtle, B. (2021). Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 13(2), 491
• Laza, Valeria. (2020). Intermittent fasting in athletes: PROs and CONs. Health, Sports & Rehabilitation Medicine. 21. 52-58
• Anis Chaouachi, John B. Leiper, Hamdi Chtourou, Abdul Rashid Aziz & Karim Chamari (2012): The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness, Journal of Sports Sciences